En una jornada laboral en la cual pasas muchas horas sentado ante la pantalla, la circulación sanguínea es uno de los aspectos a tener en cuenta para no tener problemas de salud en el futuro.
El sistema circulatorio transporta oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo mientras elimina los desechos metabólicos.
La falta de movimiento, una mala posición corporal, hábitos poco saludables y el uso de mobiliario no diseñado para el bienestar postural afectan negativamente este proceso, especialmente cuando se pasa mucho tiempo sentado en una posición inadecuada.
La ergonomía, como disciplina enfocada en adaptar el entorno de trabajo a las necesidades del cuerpo humano, tiene un rol principal en la prevención de estos problemas; complementando el estilo de vida de la persona, la actividad que desarrolla y sus rutinas diarias.
Consecuencias de una mala circulación sanguínea
Cuando una persona permanece sentada durante largos periodos sin moverse, el flujo sanguíneo se ralentiza, especialmente en las extremidades inferiores.
Sucede porque la gravedad dificulta el retorno venoso desde las piernas hasta el corazón, que posibilitan generar acumulación de sangre en los pies y tobillos.
Además, si la postura es incorrecta, ciertos puntos de presión pueden obstruir la corriente sanguínea.
Síntomas de una circulación deficiente
Una mala circulación se manifiesta de diferentes maneras, siendo los síntomas más comunes:
- Hinchazón en las piernas y pies, debido a la acumulación de líquidos por la falta de movimiento.
- Sensación de pesadez y fatiga, ya que los músculos no reciben suficiente oxígeno y nutrientes.
- Calambres y entumecimiento, provocados por una menor irrigación sanguínea en las extremidades.
- Manos y pies fríos, señal de un riego deficiente que dificulta el flujo de sangre a las zonas más alejadas del corazón.
Riesgos a largo plazo de una mala circulación
Si no se toman medidas para mejorar la corriente, surgen problemas más graves con el tiempo.
- Várices y arañas vasculares: la acumulación de sangre en las venas causa inflamación y dilatación, generando várices dolorosas o antiestéticas.
- Trombosis venosa profunda (TVP): la inmovilidad prolongada favorece la formación de coágulos sanguíneos en las venas profundas de las piernas. Representa un riesgo grave si estos coágulos llegan a los pulmones (embolia pulmonar).
- Problemas cardiovasculares: una corriente deficiente contribuye a aumentar la presión arterial y la carga sobre el corazón, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.
- Menor productividad y bienestar general: la fatiga, el malestar y el dolor causados por una mala irrigación afecta la concentración y el rendimiento en el trabajo, reduciendo la calidad de vida.
Hábitos para mejorar la circulación sanguínea en el teletrabajo
Para contrarrestar los efectos del sedentarismo y mejorar la corriente sanguínea mientras se trabaja desde casa, es fundamental adoptar hábitos saludables en la rutina diaria.
Ergonomía y postura
La forma en que nos sentamos y organizamos nuestro espacio de trabajo influye directamente en el riego.
Una postura inadecuada comprime los vasos sanguíneos y dificultar el retorno venoso desde las extremidades inferiores. Para optimizar el suministro, se recomienda:
- Usar una silla ergonómica con buen soporte lumbar para distribuir el peso de manera uniforme y mantener la curva natural de la espalda.
- Asiento con bordes redondeados para evitar la compresión en la parte posterior de los muslos.
- Alternar entre estar sentado y de pie, utilizando un escritorio ajustable o realizando pausas para levantarse.
- Ajustar la altura de la silla y el escritorio para mantener las rodillas a un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- Evitar cruzar las piernas, ya que dificulta el flujo sanguíneo en las venas.
- Espacio suficiente debajo del escritorio para mover libremente las piernas.
- El monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar inclinar el cuello.
- El teclado y el ratón deben estar al nivel del codo para evitar tensión en los brazos.
Movimientos y ejercicios recomendados
El movimiento es esencial para activar la corriente y prevenir problemas como la hinchazón y la fatiga muscular. Incorporar pequeños ejercicios a lo largo del día hace una gran diferencia.
Micro pausas activas
Cada 30-60 minutos, realizar pequeños estiramientos o caminar unos minutos por la casa.
Ejercicios de piernas
- Hacer elevaciones de talones y puntas para activar la circulación en los pies.
- Flexionar y extender las rodillas estando sentado para mejorar el retorno venoso.
- Extender y flexionar los tobillos para activar el riego en las piernas.
Movimientos de manos y brazos
- Rotar las muñecas y abrir/cerrar los dedos para evitar la rigidez.
- Levantar los brazos y hacer círculos con los hombros para mejorar el flujo en la parte superior del cuerpo.
Integración de ejercicios de bajo impacto
Existen ejercicios que se realizan sin interrumpir la jornada laboral y que favorecen la irrigación:
- Pedaleo sentado con los pies: simular el movimiento de pedalear mientras se trabaja sentado.
- Elevaciones de piernas: levantar y estirar una pierna a la vez durante unos segundos para activar la circulación.
- Uso de una pelota o rodillo debajo de los pies: favorece la movilidad del tobillo y el retorno venoso.
- Ejercicios de respiración profunda: mejoran la oxigenación de la sangre y reducen el estrés.
Hidratación y alimentación
La hidratación y la dieta son dos elementos principales en la salud. La deshidratación espesa la sangre, aumentando el riesgo de coágulos. Para mejorar la circulación:
- Beber suficiente agua a lo largo del día (al menos 1.5-2 litros diarios).
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes y flavonoides, como frutas cítricas, frutos rojos y té verde, que favorecen la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Incluir grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para reducir la inflamación y mejorar el flujo.
- Evitar el exceso de sal y cafeína, porque provocan retención de líquidos y afectan la presión arterial.
Uso de prendas o accesorios para mejorar el riego
Algunos accesorios y hábitos estimulan la corriente y reducen la fatiga en las piernas:
- Medias de compresión: disminuyen la hinchazón y facilitan el retorno venoso, especialmente en personas propensas a problemas circulatorios.
- Masajes y automasajes: aplicar masajes circulares en las piernas con cremas o aceites estimula el flujo sanguíneo.
- Uso de pelotas o rodillos de masaje: colocar una pelota debajo de los pies y rodarla suavemente ayuda a activar la irrigación.
Consejos para un estilo de vida activo
Además de aplicar medidas ergonómicas y realizar pausas activas durante la jornada laboral, es fundamental adoptar un estilo de vida activo fuera del horario laboral.
El movimiento se encarga de mejorar el riego sanguíneo, fortalecer el sistema cardiovascular y reducir los efectos negativos del sedentarismo.
Incorporar actividad física regularmente
Realizar ejercicio con frecuencia es una de las mejores formas de estimular la circulación y prevenir problemas vasculares. Se recomienda:
- Ejercicio cardiovascular: caminar, correr, nadar o ir en bicicleta al menos 30 minutos al día mejora el riego y fortalece el corazón.
- Yoga y estiramientos: mejoran la flexibilidad, reducen la tensión muscular y favorecen el retorno venoso.
- Ejercicios de fuerza: trabajar los músculos de las piernas y el core con sentadillas, zancadas y levantamiento de pesas mejora la irrigación en las extremidades.
Si el tiempo es un problema, es posible incorporar pequeños cambios como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o realizar ejercicios de bajo impacto mientras se ve televisión.
Establecer rutinas para moverse más durante el día
El simple hecho de moverse más a lo largo del día es todo un punto a favor para estar más sano.
- Atender llamadas caminando en lugar de hacerlo sentado.
- Usar un escritorio de pie o alternar entre posiciones a lo largo del día.
- Aprovechar pausas para moverse, incluso con una caminata corta dentro de casa o ejercicios ligeros.
- Establecer recordatorios en el móvil o en el ordenador para hacer pausas activas cada 60 minutos.
Mejorar la calidad del sueño
Un descanso adecuado también influye. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y optimiza sus funciones circulatorias. Para mejorar la calidad del descanso:
- Mantener una rutina de sueño regular, acostándose y despertándose a la misma hora.
- Elevar ligeramente las piernas con una almohada al dormir para favorecer el retorno venoso.
- Evitar pantallas antes de dormir, ya que la luz azul afecta la producción de melatonina y la calidad del sueño.
Reducir el estrés y mejorar la salud mental
El estrés crónico aumenta la presión arterial y la inflamación en el cuerpo. Para reducir sus efectos:
- Practicar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el mindfulness.
- Escuchar música relajante o realizar actividades placenteras que reduzcan la ansiedad.
- Pasar tiempo al aire libre, ya sea dando paseos en la naturaleza o tomando el sol para mejorar la vitamina D y la salud cardiovascular.
