Bajar de peso mientras trabajas desde casa es posible, pero requiere algo más que fuerza de voluntad. Se trata de crear hábitos saludables, diseñar un entorno que juegue a tu favor y aprender a cuidar de ti mismo de forma más consciente.
El hecho de estar más tiempo sentados, tener fácil acceso a la cocina y lidiar con el estrés o la falta de estructura, hace que muchas personas noten cómo su cuerpo cambia. Es fácil ganar kilos sin casi darte cuenta si no sigues buenas costumbres.
No necesitas cambios drásticos ni soluciones mágicas, sino una suma de pequeñas decisiones diarias, como seguir una dieta equilibrada y mantenerse activo. No se trata solo de perder peso, sino de ganar salud y bienestar en tu vida diaria.
Entiende los retos del teletrabajo para tu peso
El primer paso para perder peso desde casa es reconocer qué aspectos del teletrabajo están afectando tu salud física sin que te des cuenta. Aunque tiene muchas ventajas, también conlleva ciertos hábitos que sabotean tus esfuerzos por mantenerte en forma si no vas con cuidado.
Menor actividad física diaria
En una jornada laboral tradicional, moverse es casi inevitable: desplazarte al trabajo, caminar a reuniones, salir a comer o simplemente ir de un lado a otro dentro de una oficina. En casa, muchas de esas acciones desaparecen. Es fácil pasar horas frente al ordenador sin levantarse siquiera, situación que reduce el gasto calórico diario de forma significativa.
Acceso constante a la comida
Tener la cocina a pocos pasos es una tentación constante. El picoteo entre comidas se vuelve habitual, especialmente si tienes alimentos ultraprocesados o snacks azucarados al alcance. Incluso comer por aburrimiento o por estrés se vuelve más común cuando estás solo en casa.
Falta de estructura y horarios irregulares
Sin un horario fijo de entrada y salida, muchos terminan mezclando su tiempo de empleo con sus momentos de descanso. Saltarse comidas, comer a deshoras o hacerlo frente al ordenador altera la sensación de saciedad, y lleva a comer en exceso o a malas decisiones nutricionales.
Estrés y carga mental
Aunque parezca más relajado, el teletrabajo puede ocasionar estrés por la sobrecarga laboral, la falta de límites o el aislamiento social. Y es bien sabido que el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa abdominal y aumenta los antojos por alimentos ricos en azúcar y grasa.
Establece una rutina diaria saludable
Uno de los pilares para adelgazar, y mantener una buena salud en general, es tener una rutina estructurada. Sin la dinámica de una oficina, es muy fácil que los horarios se desordenen, que trabajes más de la cuenta o que comas de forma impulsiva.
Una rutina bien organizada proporciona tener el control del día y, en consecuencia, de tus hábitos alimenticios y de movimiento.
Define horarios
Aunque tengas flexibilidad, es recomendable establecer horarios fijos para comenzar y terminar la jornada laboral, así como para las comidas principales. Así te permite:
- Regular el apetito y evitar el picoteo.
- Tener pausas reales que te ayuden a desconectar del empleo.
- Organizar mejor tus entrenamientos o momentos de actividad física.
Crea una rutina de inicio y una de cierre
Comenzar el día con un pequeño ritual —como tomar un vaso de agua, estirarte, meditar 5 minutos o darte una ducha— facilita a tu mente a entrar en modo trabajo. Lo mismo al terminar: apagar el ordenador, cambiarte de ropa o salir a caminar marca un cierre claro, evitando que se extienda sin fin.
Planifica pausas activas
Estar horas sentado no solo afecta tu peso, también tu postura, circulación sanguínea y energía. Programa pausas cortas cada 30 minutos para levantarte, estirarte o moverte un poco.
Ideas para pausas activas:
- Caminar mientras hablas por teléfono.
- Hacer 10 sentadillas, estiramientos o saltos.
- Subir y bajar escaleras (si tienes).
Respeta el descanso y la desconexión
Dormir mal o trabajar hasta tarde afecta negativamente al metabolismo y aumenta la producción de hormonas que provocan hambre (como la grelina) y reducen la saciedad (como la leptina). Asegúrate de dormir al menos 7 horas diarias y de evitar pantallas antes de acostarte.
Mejora la alimentación
Cuando trabajas desde casa, tu cocina está a solo unos pasos. Tiene de positivo el control total de lo que ingieres, sin la influencia de máquinas expendedoras, comida rápida o reuniones con pastelería de por medio. Se trata de seguir una dieta equilibrada y no caer en el picoteo emocional.
Aquí tienes algunas estrategias para mejorar tu nutrición sin complicaciones:
Planifica los menús con anticipación
Planificar qué vas a comer durante la semana te ahorra tiempo, evita decisiones impulsivas y permite tener siempre opciones saludables disponibles. Hazlo cada domingo o al inicio de la semana laboral.
Consejo práctico:
- Elige 2 o 3 platos base para cada comida principal y varíalos con diferentes ingredientes.
- Cocina por tandas (batch cooking) y guarda porciones en la nevera o congelador.
- Ten siempre a mano alimentos básicos: vegetales, legumbres, huevos, arroz integral, frutas, frutos secos y yogur natural.
Organiza la cocina
Si dejas galletas, pan dulce o patatas fritas a la vista, es más probable que termines comiéndolos sin hambre real. La organización visual influye en nuestras elecciones.
Tips de organización:
- Coloca frutas frescas a la vista.
- Guarda los snacks procesados en lugares menos accesibles (o mejor aún, no los compres).
- Prepara snacks saludables por adelantado: bastones de zanahoria, hummus, yogur con avena, frutos secos en bolsitas pequeñas.
Come con atención plena (mindful eating)
Evita comer frente a la computadora, en videollamadas o mientras respondes correos. Hacerlo con atención te permite identificar cuándo estás realmente lleno y a disfrutar más de lo que ingieres.
Recomendaciones simples:
- Come sentado, sin pantallas.
- Mastica despacio y saborea.
- Escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
No te saltes comidas ni comas por aburrimiento
Saltarse comidas parece una forma de compensar, pero muchas veces termina en atracones más tarde. Por otro lado, comer cada vez que te sientes estresado o aburrido también sabotea tu progreso.
Hidrátate correctamente
Muchas veces confundimos sed con hambre. Además, el agua facilita la digestión, el metabolismo y la sensación de saciedad.
Recomendaciones prácticas:
- Ten una botella o vaso de agua en tu escritorio.
- Bebe al menos 1.5 a 2 litros al día.
- Si te aburre el agua sola, añade rodajas de limón, pepino o infusiones sin azúcar.
Incorpora movimiento
El sedentarismo es uno de los retos a superar cuando realizas las tareas laborales en el hogar. Al pasar tantas horas frente a la pantalla y sin necesidad de moverse para casi nada, el cuerpo se adapta a una rutina estática que afecta al bienestar físico y mental.
Para contrarrestarlo, pequeños momentos de movimiento a lo largo del día tienen un impacto real.
Aprovecha las pausas para moverte
No tienes que esperar al final del día para hacer ejercicio. Cada pausa laboral es una oportunidad para activar el cuerpo.
Ideas rápidas para pausas activas (5-10 minutos):
- Camina dentro de casa o sube y baja escaleras.
- Haz 10-15 sentadillas, estiramientos o jumping jacks.
- Practica una rutina corta de movilidad articular.
- Pon música y baila una canción (sí, cuenta como cardio).
Crea una rutina express sin equipo
Aunque tengas poco tiempo, integra una mini rutina de ejercicio en tu día.
Ejemplo de rutina de 15 minutos:
2 rondas de:
- 10 sentadillas
- 10 flexiones (apoyadas en pared o rodillas)
- 20 segundos de plancha
- 10 abdominales o elevaciones de rodillas
- 1 minuto de marcha rápida en el lugar
Puedes hacerlo antes de empezar el horario laboral, en tu pausa de almuerzo o justo al terminar la jornada.
Explora opciones activas
Existen múltiples formas de mantenerte activo sin salir de casa ni gastar dinero:
- Clases online de yoga, pilates, HIIT o baile.
- Aplicaciones con entrenamientos guiados.
- Canales de YouTube con rutinas de todos los niveles.
- Retos diarios o semanales con amigos o en redes sociales.
Elige algo que disfrutes. La constancia nace del placer, no de la obligación.
Mejora tu espacio de trabajo para moverte más
Haz pequeños ajustes para fomentar el movimiento durante la jornada y ganar en ergonomía en la home office.
Sugerencias útiles:
- Usa una silla inestable (como una pelota de pilates) para activar el core.
- Alterna entre estar sentado y de pie con un escritorio ajustable en altura.
- Estira cuello, espalda y muñecas cada cierto tiempo.
- Camina mientras atiendes llamadas o reuniones sin cámara.
Integra el movimiento a tu estilo de vida
Más allá del ejercicio, cualquier acción que te saque del modo estático cuenta.
Moverte más no significa hacer más ejercicio, sino reducir el tiempo que pasas inmóvil. Un cuerpo que se mueve regularmente quema más calorías, mejora su metabolismo, y sobre todo, se siente más vivo y con mejor ánimo.
Gestiona el estrés y la ansiedad
El estrés es un gran obstáculo para perder peso, incluso si comes bien y te mueves con frecuencia.
¿Por qué el estrés influye en tu peso?
Cuando estás estresado, tu cuerpo produce más cortisol, una hormona que, en niveles elevados y prolongados:
- Estimula el apetito, especialmente por alimentos altos en azúcar y grasa.
- Altera el metabolismo y promueve la acumulación de grasa abdominal.
- Dificulta el descanso reparador, provocando fatiga y más antojos.
- Reduce la motivación para moverte o cuidarte.
Aprende a identificar tu estrés
No siempre se manifiesta como ansiedad o nerviosismo. Reconocerlo es el primer paso para actuar. A veces aparece como:
- Irritabilidad o mal humor.
- Hambre emocional.
- Fatiga mental constante.
- Insomnio o sueño poco reparador.
- Dificultad para concentrarte.
Acciones para reducir el estrés
Respiración consciente (3-5 minutos): una técnica tan sencilla como detenerte a respirar profundamente contribuye a calmar el sistema nervioso.
Pausas mentales durante el día: así como haces pausas físicas, haz también pausas para desconectar la mente.
Meditación guiada o mindfulness: no necesitas ser experto ni meditar 1 hora. Existen apps y videos con meditaciones breves (5-10 minutos).
Ejercicio para liberar tensión: la actividad física no solo quema calorías, también libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo.
Establece límites: trabajar online no significa estar disponible 24/7. Define un horario claro y respétalo.
Prioriza el descanso y el sueño
Dormir bien es fundamental para regular las hormonas que controlan el hambre, la saciedad y el estado de ánimo. Si estás durmiendo mal, será mucho más difícil tomar buenas decisiones durante el día.
Consejos para mejorar tu sueño:
- Cena ligero y al menos 2 horas antes de dormir.
- Evita pantallas brillantes antes de acostarte.
- Crea una rutina relajante nocturna (leer, ducharte, estirar).
- Mantén un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.
Efectúa seguimiento a tu progreso sin obsesionarte
Uno de los errores más comunes cuando se intenta perder kilos es fijarse únicamente en la báscula.
Medir tu progreso de forma saludable y sin obsesión te permite mantener la motivación, ajustar tus hábitos con inteligencia y celebrar cada avance, por pequeño que sea.
Entiende que los kilos es solo un indicador más
El peso corporal fluctúa de forma natural por múltiples factores: retención de líquidos, cambios hormonales, lo que comiste el día anterior o incluso el nivel de estrés. Obsesionarte con ese número genera frustración o ansiedad innecesaria.
Mejor enfoque:
- Pésate como máximo una vez por semana, en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas, sin ropa).
- Observa la tendencia general a lo largo del tiempo, no los cambios diarios.
Mide el progreso desde diferentes ángulos
Tu cuerpo tal vez esté cambiando aunque la balanza no lo refleje. Por eso, usa también otras formas de seguimiento:
Indicadores útiles:
- Cómo te queda la ropa.
- Medidas corporales (cintura, caderas, muslos).
- Energía y estado de ánimo durante el día.
- Calidad del sueño.
- Relación con la comida: ¿comes con más conciencia?, ¿menos por ansiedad?
Establece metas pequeñas y alcanzables
Las metas realistas mantienen la motivación y sostienen los hábitos en el tiempo. Márcate algunas del tipo que vas a hacer ejercicio 30 minutos cada día, comerás sentado y sin pantallas al menos una vez al día, o que te prepararás los almuerzos con antelación 3 veces esta semana.
Considera apoyo profesional si lo necesitas
Contar con el acompañamiento de profesionales como nutricionistas, entrenadores personales o coaches es importante para conseguir el objetivo, sobre todo si has intentado cambiar antes sin éxito.
- Te dan orientación personalizada.
- Te guían para impedir que te equivoques.
- Te brindan estructura y seguimiento sin juicio.
- Adaptan tus metas a tu realidad, empleo y estilo de vida.
