Un hombre que trabaja desde casa con el ordenador portátil sufre sedentarismo porque tiene poca actividad física

Cómo evitar el sedentarismo en casa

Uno de los males que vive la sociedad actual es el sedentarismo. La actividad física es imprescindible para tener una buena salud, por lo que se deben fomentar el ejercicio y el movimiento para mantener al organismo activo y sano.

Teletrabajo y sedentarismo son conceptos que se relacionan en muchas ocasiones. Las características de este modelo laboral hacen que no te desplaces a un lugar para realizar las tareas profesionales, no te levantas en la oficina para hablar con un compañero, para ir a la cafetería o la máquina de café.

Estos y otros son factores que influyen en el sedentarismo. Cuando se trabaja desde casa tienes que evitar pasar toda la jornada laboral sentado en la silla de oficina, y de allí pasar al sofá o a la cama. Se trata de hacer algo más que simplemente moverse en la silla y cambiar la postura corporal.

Es preciso organizarse, tener horarios y establecer rutinas. Confecciona un entorno saludable y unos hábitos que te alejen de la vida sedentaria y la inactividad física. Además tienen que aportarte concentración y productividad.

Mantener un estilo de vida saludable ayuda a alejar las enfermedades causadas por el sedentarismo, que pueden derivar en patologías graves. Tienes que favorecer los hábitos saludables con conductas en la vida cotidiana y laboral para alcanzar un bienestar físico y mental.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo es un estilo de vida que se caracteriza por producirse falta de actividad física y poco consumo de energía. Durante la mayor parte del día la persona está sentada o bien acostada. Es propio de las sociedades tecnificadas y tiene importantes riesgos en la salud.

La actividad física tiene numerosos beneficios para el cuerpo. En cambio, mantener una actitud sedentaria provoca el aumento de causas de mortalidad de enfermedades no transmisibles. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) 1 de cada 4 adultos no llega a los niveles de actividad física recomendados.

Esta circunstancia provoca que sea una de las mayores preocupaciones existentes de salud pública y que las personas con un nivel insuficiente de actividad física diaria tengan entre un 20% y 30% más de posibilidades de morir que las que sí lo hacen.

Consecuencias del sedentarismo en la salud

Pasar muchas horas cada día sin realizar esfuerzos físicos tiene graves consecuencias para la salud física y mental. Hay diferentes factores de riesgo en el comportamiento sedentario.

La falta de ejercicio físico afecta a la estructura muscular, implicando que tanto huesos como músculos pierdan fuerza. La ausencia de movimiento comporta que el organismo queme demasiadas pocas calorías.

Además, los riesgos del sedentarismo se multiplican si se acompaña con una mala alimentación y hábitos poco saludables.

Los principales efectos negativos del sedentarismo son:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Trastornos músculo-esqueléticos
  • Dolor muscular
  • Debilitamiento óseo
  • Obesidad
  • Mala circulación sanguínea
  • Tensión arterial alta
  • Diabetes
  • Cansancio
  • Afectación en el metabolismo
  • Alteración del sistema inmunológico
  • Trastornos de digestión
  • Problemas psicológicos
  • Estrés
  • Ansiedad
  • Depresión

Soluciones para evitar una vida sedentaria en casa

Para luchar contra los efectos negativos del sedentarismo sobre la salud debes materializar hábitos y costumbres para trabajar desde el hogar. Confecciona una planificación de maneras sobre cómo combatir el sedentarismo en casa que además te aporte productividad en las tareas profesionales.

Tu actividad laboral debe estar acompañada de una actividad física, aunque buena parte de la jornada estés sentado. Para prevenir el sedentarismo en el teletrabajo realiza estos pasos:

Hacer ejercicio

Es primordial que cada día reserves un espacio de tiempo para hacer ejercicio, ya sea de forma seguida o en pequeños periodos a lo largo de la jornada. Escoge el horario que más se acomode a tus tareas laborales.

Puede ser tanto en el interior de la casa como en el exterior, con un paseo, salir a correr, ir al gimnasio, salir en bicicleta o practicar algún deporte. En el mismo hogar puedes fortalecer diferentes partes del cuerpo con ejercicios de pie o sentado, hasta en la misma silla, como mover las articulaciones y realizar estiramientos. Si te faltan ideas hay miles de videos de ejercicios por internet.

Si no te gusta hacer ejercicio, al menos sal a caminar cada día unos 30 minutos de manera continuada. Puedes hacerlo solo o quedar con alguien para que sea más ameno.

Descansos activos

Es muy importante que durante la jornada laboral tomes pausas activas, que servirán para dejar de fijarte en la pantalla del ordenador durante unos minutos y puedas levantarte de la silla. Aprovecha estos instantes para caminar por el domicilio, estirar músculos, y subir y bajar escaleras si vives en una casa.

Levántate cada media hora para descansar unos minutos del monitor. Incorpora movimiento a la jornada laboral para sentirte mejor físicamente.

Hablar andando

Una de las acciones que puedes llevar a cabo para mantenerte activo en el teletrabajo es no tener el teléfono móvil a mano. Esto significará que cada vez que recibas una llamada o la quieras realizar te vas a tener que levantar.

Aprovecha esta comunicación telefónica para hablar de pie, paseándote por la vivienda. No te darás cuenta y estarás moviéndote arriba y abajo del domicilio.

Utilizar las escaleras

Cuando entres y salgas de tu hogar no utilices el ascensor. Para mantenerse activo lo más adecuado es usar las escaleras. Si vives en una casa bájalas y súbelas varias veces al día como ejercicio.

Cuando estés  fuera y entres en un edificio plantéate también utilizar las escaleras y no el ascensor. Ten en cuenta lo pisos que debes subir, así como si es demasiado inadecuado porque puedes sudar y presentar una mala imagen, o llegar demasiado cansado.

Mobiliario ergonómico

Un entorno saludable asegura que el cuerpo no sufra daños en forma de lesión, estiramiento, contractura o dolor todo el tiempo que la persona trabaja en casa. Por este motivo es relevante usar muebles ergonómicos, especialmente la silla de oficina, para que además de comodidad aporte movilidad.

Hay escritorios ajustables para elegir la altura más adecuada y poder trabajar tanto de pie como sentado. Además te puedes ayudar de brazos de monitor ajustables para girar, subir, bajar y hacer rotar la pantalla.

Salir con el ordenador

Trabajar en remoto te permite realizar las tareas desde cualquier lugar. No es necesario hacerlo siempre desde casa. De esta manera también aprovechas para cambiar de aires y hacer fluir la creatividad.

Algún día a la semana llévate el ordenador portátil a otro lugar y trabaja desde allí. Puede ser en una cafetería o en una biblioteca. Si hace buen tiempo no dudes en trabajar al aire libre, en una terraza o si puede ser rodeado de naturaleza.

Beneficios de la actividad física

Desarrollar buenos hábitos alimenticios y mantener una actividad física regular proporciona tener una calidad de vida saludable y luchar contra las consecuencias negativas del sedentarismo.

Ventajas de hacer ejercicio:

  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Mejora el estado de músculos y huesos
  • Reduce el riesgo de hipertensión
  • Ayuda a mantener un peso adecuado
  • Mejora el estado de ánimo

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