Realizar estiramientos es una actividad necesaria para todos aquellos que acumulan horas sentados ante la pantalla. Sirven para combatir la tensión de los músculos del cuerpo y asegurar el bienestar físico.
Permanecer sedentario no es inofensivo, tiene un impacto en el cuerpo. Rigidez en el cuello, hombros contracturados, dolor lumbar y fatiga visual son solo algunas de las molestias más comunes. La falta de movimiento prolongado afecta la circulación sanguínea, genera tensión muscular y perjudica la postura, aumentando el riesgo de dolencias crónicas.
Para contrarrestar estos efectos negativos y mejorar tu movilidad, incorporar pausas activas con ejercicios de estiramiento y relajación mejora tu confort, aumenta la productividad y previene dolencias.
Son sencillos de realizar en casa, no requieren equipo especial y se desarrollan en poco tiempo. Dedica unos minutos al día a tu bienestar y notarás la diferencia. Estos movimientos te permitirán sentirte mejor y rendir al máximo.
¿Por qué son importantes los estiramientos en el teletrabajo?
En el entorno del teletrabajo, donde pasamos cada día un elevado número de horas frente a una pantalla, es fácil subestimar la importancia del movimiento. Permanecer mucho tiempo sentado sin realizar pausas activas provoca problemas físicos.
Los estiramientos mitigan estas molestias, mejoran la salud general y el bienestar emocional. Incorporar ejercicios de forma regular sirve para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
- Alivian la tensión muscular: reducen la rigidez causada por permanecer en una misma posición durante horas.
- Mejoran la circulación sanguínea: favorecen el flujo de sangre a músculos y articulaciones.
- Previenen dolores y lesiones: evitan la aparición de molestias en cuello, espalda, hombros y manos.
- Aumentan la energía y la concentración: unos minutos de ejercicios de flexibilidad facilitan despejar la mente y mejorar el rendimiento.
Estiramientos para el cuello y los hombros
Inclinación lateral del cuello
Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
Inclina la cabeza hacia el hombro derecho, acercando la oreja sin levantar el hombro.
Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.
Repite 2 veces por cada lado.
Círculos con los hombros
Siéntate con los brazos relajados a los lados.
Haz círculos lentos hacia atrás con los hombros durante 20 segundos.
Luego, haz círculos hacia adelante durante 20 segundos.
Repite el ciclo 2 veces.
Estiramientos para la espalda y la columna vertebral
Estiramiento de gato-vaca (versión de escritorio)
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
Al inhalar, arquea la espalda suavemente, levantando el pecho y mirando hacia arriba.
Al exhalar, redondea la espalda, mete el mentón hacia el pecho.
Alterna estas posiciones durante 30 segundos.
Estiramiento de la espalda alta
Siéntate en la silla, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante.
Empuja las manos alejándote de tu pecho, llevando los omóplatos hacia afuera.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Repite 2 veces.
Estiramientos para brazos, manos y muñecas
Estiramiento de antebrazos y muñecas
Extiende el brazo derecho al frente con la palma hacia arriba.
Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos hacia abajo.
Mantén la flexibilización durante 15 segundos y cambia de brazo.
Repite 2 veces por cada lado.
Rotación de muñecas
Extiende ambos brazos hacia el frente.
Haz círculos lentos con las muñecas, primero hacia la derecha durante 15 segundos y luego hacia la izquierda.
Repite 2 veces en cada dirección.
Estiramientos para las piernas
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate al borde de la silla.
Estira la pierna derecha hacia adelante con el talón en el suelo y la punta del pie hacia arriba.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
Mantén la postura durante 20 segundos y cambia de pierna.
Repite 2 veces por cada pierna.
Elevación de talones
De pie, apoya las manos en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
Eleva los talones lentamente hasta quedar de puntillas.
Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
Repite el ejercicio 10 veces.
Relajación visual y mental
Parpadeo consciente
Cierra los ojos suavemente y manténlos así durante 10 segundos.
Abre los ojos y parpadea rápidamente durante 5 segundos.
Repite el ciclo 3 veces para lubricar los ojos y reducir la fatiga visual.
Enfoque de lejos y cerca
Enfoca un objeto cercano (a unos 30 cm de tus ojos) durante 10 segundos.
Luego, cambia la mirada a un objeto distante (a más de 3 metros) durante 10 segundos.
Alterna entre estos dos objetos durante 1 minuto.
Consejos para integrar estos estiramientos en tu día
Realizar estiramientos y ejercicios de relajación con regularidad mejora la salud física y contribuye a mantener la energía y el enfoque a lo largo de la jornada laboral.
Programa pausas activas cada 60 minutos de trabajo continuo. Utiliza recordatorios en tu teléfono o aplicaciones de productividad para no olvidarlas.
Combínalos con una breve caminata para mejorar la circulación y despejar la mente.
Personaliza los ejercicios según las zonas donde sientas más tensión. Si pasas mucho tiempo escribiendo, prioriza los estiramientos de manos y muñecas.
Aprovecha los momentos de espera, como durante una videoconferencia o mientras se carga un documento, para realizar movimientos simples como círculos con los hombros o estiramiento de cuello.
Integra la respiración profunda en tu rutina diaria: respira lentamente durante 2-3 minutos para reducir el estrés y mejorar la oxigenación del cuerpo.
Experimenta con diferentes horarios para encontrar el momento más efectivo del día para realizar la actividad física. Algunas personas prefieren hacerlo al inicio del día, otras a media jornada o antes de finalizar el trabajo.
Recomendaciones para una rutina de estiramiento eficaz
Su incorporación en la jornada laboral sirve para contrarrestar los efectos negativos de estar largas horas frente a la pantalla.
Sigue las siguientes recomendaciones prácticas para que tu rutina sea efectiva, sencilla de seguir y adaptada a tu entorno.
Frecuencia: Realiza pausas activas regularmente
Para prevenir la rigidez muscular y la fatiga, es importante realizar pausas activas de forma periódica. Se recomienda:
Cada 45 a 60 minutos: realizar una serie de estiramientos suaves durante 5 a 10 minutos.
Micro-pausas de 1-2 minutos: idealmente cada 20 minutos para realizar un estiramiento breve o ajustar la postura.
Duración: Calidad sobre cantidad
No necesitas realizar largas sesiones para obtener beneficios. Es más efectivo hacerlas breves pero consistentes.
Estiramientos estáticos: mantén cada posición durante 20 a 30 segundos para permitir que el músculo se relaje y se elongue.
Repeticiones: realiza cada uno 2 o 3 veces por cada lado para equilibrar el cuerpo.
Evita movimientos bruscos o rebotes. Deben ser suaves y progresivos.
Variedad: Aborda todo el cuerpo
Enfócate en las áreas más afectadas por la postura sedentaria:
Cuello y hombros: para aliviar la tensión cervical y prevenir rigidez.
Espalda y columna: para mejorar la postura y la flexibilidad.
Manos y muñecas: fundamental para quienes usan teclado y mouse.
Piernas y pies: para estimular la circulación e impedir el entumecimiento.
Alterna los ejercicios para estirar diferentes grupos musculares y adaptar la rutina según tu comodidad.
Adaptación: Ajusta los ejercicios a tu espacio
Tienes la posibilidad de realizarlos tanto en un espacio amplio como en una oficina pequeña o en casa.
Sentado: ideal para estiramientos de cuello, hombros y muñecas.
De pie: útil para movimientos de piernas, cadera y columna.
En movimiento: si tienes más sitio, incorpora caminatas breves o ejercicios dinámicos suaves.
Consistencia: Conviértelo en un hábito
El secreto para obtener beneficios duraderos es la regularidad.
Integra el estiramiento en tu rutina diaria: antes de iniciar el día, después del almuerzo o al finalizar la jornada. Tú eliges.
Sé consciente de tu postura: ajusta la altura del monitor, apoya bien los pies en el suelo y mantén la espalda recta.
