Un hombre trabaja en su casa con el ordenador

12 consejos de ergonomía para que la salud no se vea afectada

La digitalización comporta un cambio de mentalidad en el mundo laboral. Las nuevas oportunidades que se producen a través de la evolución constante de la tecnología permiten que el trabajo afronte nuevos retos y entren en escena nuevos modelos de actividad laboral que se presentan para sustituir o complementar a los que existían hasta ahora.

La tecnología se encuentra en nuestras vidas de forma constante. Los estilos de trabajo cambian en todos los sectores porque la tecnología está en constante evolución. Tiempo atrás la Organización Internacional del Trabajo (OIT) hizo la previsión que el trabajo a distancia acabará imponiéndose, un importante desafío en la relación de la vida personal y la profesional de las personas.

Empresas y empleados se adaptan a la realidad del teletrabajo, que en los próximos años estará en constante desarrollo para ganar en eficacia y que la productividad siga una línea constante ascendente, sin que se pierda la calidad de las tareas profesionales realizadas.

Los nuevos estilos de vida de las personas a causa de las Tecnologías de la Información y la Comunicación (TIC) suponen un cambio de paradigma ininterrumpido, que progresa en paralelo a las necesidades que se presentan. Es ya una práctica común el trabajo a distancia, igual que lo es la formación online, con cada vez más software y hardware que lo facilitan.

En este sentido la Unión LatinoAmericana de Ergonomía (ULAERGO) ha confeccionado un manual con 12 consejos de ergonomía y factores humanos para realizar teletrabajo o tareas de aprendizaje en casa utilizando teléfonos móviles y tablets. Son recomendaciones para entornos de trabajo remoto en el hogar en los que los dispositivos digitales tienen un papel principal.

En el domicilio para realizar la actividad laboral es importante contar con un mobiliario adecuado. Especial atención se debe tener a la utilización de tabletas, teléfonos móviles y portátiles que están sostenidos con las manos y los brazos durante espacios prolongados de tiempo, porque puede acarrear problemas de salud con la aparición de dolores y lesiones que pueden llegar a ser graves.

El objetivo principal es mejorar las posturas corporales que se adoptan en el trabajo remoto, para que no aparezcan problemas físicos, visuales y mentales.

Recomendaciones de ergonomía

1. Seguir la regla del 20-20-20

El planteamiento es que mientras se trabaja delante de un dispositivo digital tomarse cada 20 minutos un descanso de 20 segundos, en el cual se fijará la mirada en un objeto que se encuentre a unos 6 metros, que en pies son aproximadamente 20.

Es una propuesta adecuada ante síntomas como la fatiga visual, trastornos musculo-esqueléticos, ineficiencia en el trabajo y agotamiento. Para llevarlo a cabo puedes ponerte una alarma que suene cada 20 minutos para realizar una breve pausa y tener controlados elementos que se estén situados a 6 metros de distancia.

2. Alterna estar sentado y de pie

De la misma manera que es importante no estar períodos demasiado prolongados sin tomarse un descanso o con los ojos puestos en una pantalla, también es transcendente compaginar períodos de estar de pie y sentado mientras se trabaja y se usan dispositivos digitales. Una actitud excesivamente sedentaria presenta peligros de desórdenes musculo-esqueléticos, enfermedades como la diabetes o cardiovasculares, poca eficiencia en la actividad laboral y fatiga corporal.

Lo recomendable es utilizar una mesa cuya altura se pueda regular y permita trabajar tanto de pie como sentado. La silla también es un elemento que se debe poder ajustar. Se recomienda que se combinen 10 minutos sentado con 5 de pie para mantener el rendimiento. También se aconseja caminar.

3. Mantén el cuello erguido

Cuando se utilizan dispositivos móviles, como los smartphones, es básico mantener una postura correcta si se usan durante un tiempo largo. El cuello sufre porque el dispositivo se sostiene cerca del cuerpo para que el brazo no se canse y la cabeza está direccionada hacia abajo. La flexión hacia abajo del cuello  hace que sufra, igual que la muñeca que sostiene el aparato. También pueden producirse dolores de cabeza por este motivo.

Lo mejor es poner el móvil a unos 40 centímetros de los ojos y utilizar como soporte la mano contraria con el que se aguanta el dispositivo, conservando el cuello lo más erguido posible. De esta manera los hombros también se mantendrán más relajados. Se recomienda ir cambiando el móvil de mano de forma frecuente.

4. Levanta el móvil y la tablet

Para no tener dolor de cuello y de cabeza a causa de mirar el smartphone o la tablet porque el cuello se encuentra flexionado hacia delante y abajo durante demasiado tiempo, lo mejor es usar como soporte el estuche del dispositivo. Lo ideal es ponerlos a la altura de los ojos, para que la cabeza no se encuentre inclinada. Encima de la mesa se puede colocar cualquier elemento que permita que el dispositivo se mantenga recto y sin movimiento, como libros.

Tener la pantalla más alejada posibilitará que no se produzca fatiga visual o aparezcan problemas oculares. Pero la distancia debe ser la adecuada, para que no se produzca ningún encorvamiento de la espalda para acercarse. Una buena separación respecto a la pantalla es la longitud del brazo extendido. El nivel del brillo del monitor se ajustará para que no sea nocivo, así como se tendrá en cuenta cualquier deslumbramiento que se produzca.

5. Mira la pantalla en horizontal

Cuando se esté utilizando un teléfono móvil o una tableta, la mejor solución es hacerlo de modo panorámico. De esta manera se sostiene con las dos manos, repartiendo el peso y sin forzar ninguna parte del cuerpo, además que el tamaño de las imágenes y los caracteres del texto se hace mayor. Así te ahorras problemas musculo-esqueléticos, dolor de cuello, de muñecas, brazos y fatiga visual.

En el caso de la tablet, si se tiene que escribir mejor hacerlo con la ayuda de un teclado y no con el que aparece en la pantalla. Permitirá no solo escribir más rápido, sino que la postura será más cómoda.

6. Realiza pequeñas pausas

En el caso de enviar mensajes de texto o emails de manera repetida se aconseja que se lleven a cabo pequeñas pausas, que servirán para hacer estiramientos, dejar caer los hombros y las manos y retraer el cuello. De esta forma se podrán prevenir lesiones por esfuerzos repetitivos, trastornos músculo-esqueléticos del cuello y muñecas.

Los ejercicios breves en las pausas son un elemento positivo para descargar algunas zonas. El cuello y los hombros sufren tensiones musculares, y estas prácticas los alivian, además de seguir una buena postura corporal.

7. Usa un teclado ergonómico

La mejor solución cuando se utilicen tablets o smartphones para escribir textos largos es utilizar un teclado ergonómico exterior, para evitar las posturas forzadas si se utiliza el que aparece en la pantalla. Las extremidades superiores y el cuello no se verán resentidas.

Utiliza un teclado con conexión inalámbrica con una distancia estándar que no sea inferior a 19 milímetros entre ejes de teclas. Este debe estar cerca del cuerpo para no tener que enderezar los codos.

8. Evita que el aire te vaya directamente a los ojos

El entorno ambiental es unos de los puntos a controlar en el puesto de trabajo, sea en la oficina o en casa. La persona debe sentirse confortable para realizar sus funciones y asegurar su salud. Las altas temperaturas en ciertas épocas del año hace que se utilicen aparatos de aire acondicionado y ventiladores para tener aire fresco. Pero si este está orientado directamente a los ojos puede provocar diversos problemas, como sequedad ocular, enrojecimiento de los ojos, molestias a causa de parpadear con mayor frecuencia, comezón ocular, visión borrosa y dolor de cabeza.

Por esta circunstancia el aire nunca debe dirigirse directamente. En caso del aire acondicionado se recomienda poner la temperatura a más de 23 grados centígrados. Utilizar la función de rotación en el ventilador si la tiene.

9. Evita deslumbramientos, reflejos y la oscuridad

La iluminación del espacio de trabajo es un elemento a tener en cuenta, ya que si no es la adecuada afectará a los ojos. Si no es el apropiado a la larga provocará enrojecimiento de los ojos, fatiga visual y sensación de cuerpo extraño al parpadear. La luminancia de la pantalla y la iluminación ambiental son aspectos en los que se tiene que incidir.

Es necesario vigilar que no se produzcan reflejos en la pantalla y que la iluminación no sea excesiva. Tampoco que se usen monitores, teléfonos y tabletas en oscuridad. El brillo de estos aparatos se tiene que reducir para que no sea excesivo. Para descansar la vista se deben realizar pausas a lo largo del día.

10. Temperatura confortable

Trabajar en un entorno adecuado a nivel de temperatura es esencial para sentirse cómodo y que el rendimiento no se vea reducido. La incomodidad térmica provoca desconcentración y pérdida de la productividad por la sensación de frío o calor.

La recomendación del organismo es estar entre los 20 y los 22 grados centígrados. La aclimatación interior dependerá siempre de la temperatura exterior, por lo que siempre que se pueda es mejor convivir con aire natural y que las ventanas estén abiertas para que se renueve.

11. Controla el ruido

El ambiente acústico es otro de los elementos a controlar para mantener una correcta salud laboral. El ruido afecta directamente a la capacidad de concentración por la molestia que supone, además de provocar problemas de pérdida de audición, que tiene como síntomas la amortiguación del habla y otros sonidos, dificultad para entender palabras, pedir los demás que se hable más fuerte o más lentamente, o necesidad de subir el volumen de aparatos como la televisión o la radio.

En el teletrabajo la recomendación es que el nivel de ruido sea menor de 80 db A. Para tener un rango de sonido adecuado se deben aislar las fuentes de ruido, trabajar desde lugares en los que no haya ninguna molestia sonora y llegar a acuerdos con la familia o las personas con las que se comparta el domicilio para que no hagan ruido. Hoy en día existen aplicaciones móviles con las que se pueden medir los niveles de sonido.

12. Llega a acuerdos con la familia

Las personas que viven en familia se encuentran que tienen que combinar el hecho de trabajar desde casa con la convivencia en el hogar. Esto conlleva que se tenga que hablarlo y llegar a acuerdos para que no se produzcan incidencias ni familiares ni profesionales.

No tener un ambiente adecuado en la vivienda provoca problemas para concentrarse, estrés emocional por la pérdida de productividad, conflictos familiares. Se hace imprescindible marcar unos horarios para trabajar tranquilamente y las necesidades laborales que se poseen. Si las características del domicilio lo permiten, lo mejor es tener una habitación dedicada únicamente a trabajar, que permita hacerlo de manera cómoda y permita la concentración.

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