Mujer gira la vista a un lado para no sufrir fatiga visual con la pantalla del ordenador

Cómo prevenir la fatiga visual con la regla 20-20-20

A lo largo del día podemos pasar muchas horas mirando una pantalla. Ordenador, teléfono móvil, tablet y televisión ocupan buena parte de la jornada. Sea por motivos laborales, o simplemente por ocio, es una realidad la cantidad de tiempo que se pasa delante de la luz de una pantalla, que afecta directamente a la visión y la salud.

Todos los dispositivos digitales que se utilizan durante el día afectan de diferente forma a los ojos. En el teletrabajo esta circunstancia se produce de la misma manera que si se estuviera en la oficina. Uno de los problemas que se puede sufrir es el Síndrome Visual Informático (SVI), una afección común que se produce por enfocar los ojos durante períodos prolongados de tiempo de forma ininterrumpida.

Los músculos oculares no tienen la capacidad de recuperarse de la tensión continuada que se les exige a causa de tener que enfocar a un objeto cercano durante tanto tiempo, además de estar sometidos a la luz azul que desprenden las pantallas y la iluminación que haya en la habitación o sala, provocando una serie de síntomas.

¿Qué sucede cuando miras la pantalla demasiado tiempo?

– Fatiga visual

– Visión borrosa

– Visión doble

– Problemas para enfocar

– Sequedad ocular

– Enrojecimiento de los ojos

– Ojos llorosos

– Picor en los ojos

– Exceso de sensibilidad a la luz

– Dificultad de concentración

– Dolor de cabeza

– Dolor de cuello, espalda y hombros

Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos, el SVI afecta a un 90% de las personas que se pasan un mínimo de tres horas delante del ordenador.

Cómo funciona la regla 20-20-20 para evitar la fatiga ocular

Es uno de los métodos que mejor funcionan cuando se pasa demasiadas horas delante de una pantalla. La regla 20-20-20 consiste en que cada 20 minutos se separe la vista de la pantalla para enfocar a un objeto que se encuentre a unos 6 metros de distancia (20 pies) durante 20 segundos.

Este es un buen sistema que recomiendan los especialistas para hacer prevalecer la seguridad laboral y que los ojos no sufran en exceso, ya que altera la distancia focal y permite el descanso visual para poder continuar con la mirada puesta en el monitor, el móvil o el televisor.

Los 20 segundos que se utilizan para descansar es el tiempo que necesitan los ojos para relajarse completamente y descansar. Para recordar los descansos se pueden utilizar trucos como poner un reloj con temporizador o utilizar una aplicación de móvil, ya que existen muchas en el mercado para esta función.

Es aconsejable que durante este espacio de tiempo se aproveche para levantarse, así los músculos de espalda, cuello, brazos y piernas también se podrán relajar cambiando la posición rígida que se mantiene en períodos prolongados.

Maneras de proteger los ojos delante de la pantalla

No solo está el problema en las horas que se pasa delante la pantalla, sino que a esto se le suma que en muchas ocasiones se encuentra muy cerca de los ojos, factor que multiplica los efectos. Además de utilizar la regla 20-20-20, existen una serie de recomendaciones para el cuidado visual:

  1. Parpadea más de lo habitual, de forma consciente y rutinaria, porque ayuda a que se produzca una capa lagrimal y tenga un efecto de alivio. Cada persona parpadea cada minuto unas quince veces, pero los estudios demuestran que cuando se mira una pantalla esta cifra disminuye considerablemente, haciéndolo entre 5 y 7 ocasiones, por lo que el ojo está menos húmedo.
  2. Ajusta el brillo y contraste de la pantalla, sobre todo durante la noche. Así los ojos no sufren tanto a causa de la luz azul que emite. También es recomendable adaptar la iluminación que hay en la habitación y utilizar una interfaz de usuario nocturna. Ten en cuenta que no se produzca ningún deslumbramiento.
  3. Adapta el tamaño de los elementos que salen en la pantalla. Deben tener una dimensión que no provoque que se fuerce la vista. Especialmente se valora con las medidas de las letras cuando se trata de leer un texto.
  4. Mantén limpia la pantalla para que no haya polvo o manchas, principalmente de los dedos, que repercutan en el esfuerzo que se debe hacer para mirar, provocando un cansancio excesivo.
  5. Utiliza lágrimas artificiales para los ojos secos. Se venden en las farmacias. Las gotas relajantes para los ojos proporcionan un alivio eficaz y rápido. Es necesario tener en cuenta para esta afección si puede agravarlo el aire directo de un ventilador o de un aparato de aire acondicionado. Para el mismo problema se puede utilizar un humidificador, que evita la sequedad en el aire.
  6. Utiliza gafas o filtros de pantalla para la luz azul. De esta manera el impacto de esta no será tan fuerte sobre los ojos, ya que disminuyen las emisiones.
  7. Si utilizas gafas o lentes de contacto comprueba si son adecuadas para poder mirar los monitores durante un tiempo prolongado.
  8. Mantén la pantalla en una posición, ángulo y distancia adecuados, que permita que no sea necesario forzar la vista, especialmente si es durante un espacio de tiempo prolongado.
  9. Utiliza material ergonómico. Tu cuerpo lo agradecerá. Para trabajar es necesario usar una silla cómoda, que permita tener la espalda y el cuello en una posición adecuada para que no aparezcan dolores ni se produzcan lesiones. Es primordial que la mesa cumpla unas buenas condiciones, sin que impacte en un ángulo duro al brazo y la muñeca, y que esté situada a una altura ideal para no forzar ninguna parte del cuerpo.
  10. Como complemento a la fórmula 20-20-20 se pueden cerrar los ojos durante 20 segundos cada media hora. No solo descansarán los ojos, sino también la mente.

En caso que la fatiga visual o alguno de los síntomas se prolonguen es necesario visitar a un oftalmólogo para evitar que sea un problema que vaya a más y se pueda producir una afección más grave.

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