Muchas personas que trabajan muchas horas sentadas notan un dolor en los muslos, que se hace incómodo para realizar las tareas. Es una señal de alerta del cuerpo, una forma de decirnos que algo en nuestra rutina diaria necesita atención.
En la mayoría de los casos, este tipo de sufrimiento está relacionado con la falta de movimiento, una postura inadecuada y la sobrecarga muscular silenciosa que se acumula día tras día frente al ordenador.
Para asegurar el bienestar físico y la productividad, no debe normalizarse la angustia. Es preciso tomar medidas para terminar con el daño, que van desde ajustes ergonómicos a mejorar la forma de sentarse y adquirir buenos hábitos.
Esta molestia es incómoda y tal vez sea un aviso temprano de problemas musculares o circulatorios más serios si no se atiende adecuadamente. Por eso, si el dolor persiste o se intensifica, no dudes en consultar a un especialista.
¿Por qué duelen los muslos cuando estás sentado?
El dolor en los muslos aparece como resultado de una combinación de factores fisiológicos, posturales y de inactividad que afectan directamente a los músculos y tejidos de esta zona del cuerpo.
Compresión muscular prolongada
Cuando pasas muchas horas sentado, especialmente en una silla no ergonómica o mal ajustada, los músculos de los isquiotibiales y los cuádriceps permanecen en una posición de tensión o acortamiento constante.
Esta postura mantenida restringe el flujo sanguíneo y provoca una sensación de rigidez, molestia o incluso dolor muscular al final del día.
Mala circulación sanguínea
Estar sentado durante períodos prolongados reduce el retorno venoso desde las piernas hacia el corazón. Conlleva acumulación de sangre en la parte baja del cuerpo y provoca pesadez, hormigueo o daño difuso en esta zona de la anatomía.
El cansancio físico general también amplifica esta sensación, ya que el sistema circulatorio se vuelve menos eficiente con la inactividad.
Sobrecarga por tensión postural
Aunque estés aparentemente en reposo, los músculos del muslo se mantienen en contracción estática si no estás bien apoyado o si sueles sentarte con las piernas tensas, cruzadas o mal posicionadas.
Esta carga sostenida ocasiona fatiga muscular, más notoria cuando el cuerpo ya está cansado.
Acortamiento muscular y desequilibrios
La posición sentada favorece el acortamiento de ciertos grupos musculares, como los psoas-ilíacos y los isquiotibiales, lo que altera la biomecánica de la pelvis y las piernas.
Con el tiempo lleva a un desequilibrio que sobrecarga los muslos, incluso cuando no estás realizando esfuerzo físico intenso.
Falta de movimiento y estiramiento
Estar inactivo durante varias horas seguidas hace que el cuerpo entre en un estado de rigidez general. Los músculos del muslo, al no recibir estímulos de estiramiento ni contracción activa, pierden movilidad y elasticidad.
Al final de la jornada, se traduce en angustia o incomodidad al moverse o cambiar de posición.
Evaluación postural: ¿estás sentado correctamente?
La forma en que te sientas tiene un impacto directo en cómo se comportan tus músculos y articulaciones a lo largo del día. Muchas veces, el dolor en los muslos no se debe a una lesión, sino a una postura incorrecta mantenida durante horas, que genera presión y fatiga muscular innecesaria.
Checklist rápida de buena postura al estar sentado
Revisa estos puntos uno por uno mientras estás sentado en tu lugar de trabajo:
- Pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés: impide que cuelguen o se apoyen solo en las puntas. Esto mejora la circulación y estabiliza la pelvis.
- Rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados: deben estar al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas. Si están muy arriba o muy abajo, redistribuyes mal el peso y sobrecargas los muslos.
- Muslos paralelos al suelo y completamente apoyados: si la silla es muy corta o muy dura, parte de la zona queda en el aire o comprimido, afectando la circulación.
- Espalda recta, con apoyo en el respaldo: el respaldo debe sostener la curvatura natural de la columna lumbar. Si te inclinas hacia adelante o te desplomas hacia atrás, los músculos del muslo compensan la falta de estabilidad.
- Pantalla a la altura de los ojos: si el monitor está muy bajo o alto, cambias la posición de la cabeza y el tronco, lo que altera el equilibrio corporal y genera tensión en piernas y cadera.
- Brazos y antebrazos formando un ángulo de 90°, apoyados: los hombros relajados y los codos apoyados evitan que desplaces el peso del tronco hacia la pelvis y las piernas.
Revisa las características de la silla de oficina
- Altura regulable: que permita mantener los pies firmes en el suelo.
- Profundidad del asiento: debe dejar que quede un espacio de unos 2-4 cm entre el borde del asiento y la parte posterior de tus rodillas.
- Soporte lumbar ajustable: idealmente con curvatura o cojín ergonómico.
- Superficie acolchada, pero firme: un asiento muy blando provoca desalineación pélvica.
Postura dinámica
Incluso con una postura correcta, estar demasiado tiempo en la misma posición también es perjudicial. El cuerpo necesita variedad de movimientos. Cambiar de postura cada cierto tiempo, estirarse y hacer pausas activas es tan importante como sentarse bien.
Soluciones para aliviar el dolor de muslo
Si ya has notado molestias en los muslos cuando te sientas, es momento de actuar para que remitan y no vayan a más
Soluciones inmediatas
Estas acciones son ideales para aplicar en medio de la jornada laboral o al final de día, cuando el malestar ya está presente:
Estiramientos simples
Realiza estiramientos suaves de los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Aquí tienes dos ejercicios fáciles:
Estiramiento de cuádriceps de pie:
Sujeta tu tobillo con la mano y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén la rodilla alineada con la otra pierna. Sostén 30 segundos por lado.
Estiramiento de isquiotibiales sentado:
Siéntate al borde de la silla, estira una pierna hacia adelante con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba. Inclínate suavemente hacia adelante con la espalda recta. Mantén 30 segundos.
Automasaje o foam roller
El masaje en la zona, ya sea con las manos o con un rodillo de espuma (foam roller), ayuda a reducir la tensión muscular, mejora la circulación y alivia el dolor. Aplica presión suave y realiza movimientos lentos.
Pausas activas cada 60 minutos
Levantarte y moverte durante 5 minutos cada hora mejora el flujo sanguíneo y disminuye la rigidez muscular. Camina por casa, haz sentadillas suaves o simplemente cambia de posición.
Ajustes en el entorno de trabajo
A veces el alivio momentáneo no es suficiente. Es necesario modificar las condiciones que generan el problema para que el dolor no se vuelva crónico.
Revisión ergonómica del puesto de trabajo
- Asegúrate de que la altura de la silla, la mesa y la pantalla sean las adecuadas.
- Considera usar un reposapiés si no apoyas bien los pies.
- Verifica que tus muslos estén apoyados completamente y no haya presión excesiva en la parte posterior de las piernas.
Uso de cojín ergonómico o soporte para muslos
Un cojín ergonómico para silla de oficina mejora la distribución del peso corporal y reduce la compresión en la parte posterior de los muslos, especialmente si la silla es muy dura o mal diseñada.
Alternancia entre estar sentado y de pie
Si es posible, utiliza un escritorio ajustable en altura que te permita trabajar de pie en ciertos momentos del día. La alternancia entre posiciones alivia la carga muscular constante de la zona y mejora la circulación.
Prevención a largo plazo
Aliviar el dolor es el primer paso, pero lo más importante es prevenir que vuelva a aparecer. Si trabajas muchas horas sentado frente a un ordenador, necesitas incorporar ciertos hábitos sostenibles para mantener la salud de tus músculos, especialmente los de las piernas y muslos.
Estiramientos diarios específicos
Aunque no sientas dolor, estirar los grupos musculares que más se acortan por estar sentado es imprescindible para conservar la flexibilidad y prevenir molestias.
Ejercicios recomendados:
Psoas ilíaco: zancada con la pierna trasera apoyada, empujando la cadera hacia adelante.
- Cuádriceps: talón al glúteo de pie, como en el apartado anterior.
- Isquiotibiales: pierna estirada con punta de pie hacia arriba, inclinación hacia adelante.
- Aductores: sentado con las plantas de los pies juntas, empujando suavemente las rodillas hacia el suelo.
Realiza estos estiramientos al menos 1 vez al día, durante 15 minutos.
Fortalecimiento muscular
Los músculos debilitados se fatigan más fácilmente y son más propensos para hacerte sufrir. Por eso, es fundamental trabajar la fuerza funcional de las piernas, glúteos y zona lumbar, que facilitan sostener una postura adecuada durante el día.
Ejercicios sugeridos (2-3 veces por semana):
- Sentadillas controladas.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, eleva la pelvis manteniendo pies apoyados.
- Elevaciones de piernas rectas (de pie o en el suelo).
- Plancha abdominal con piernas extendidas para trabajar el core, que estabiliza la postura.
No necesitas un gimnasio; basta con ejercicios en casa o en el parque con tu propio peso corporal.
Incorporar más movimiento a tu día
Además del ejercicio programado, tu cuerpo necesita actividad de baja intensidad y alta frecuencia durante el día.
Recomendaciones:
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Levántate cada hora, incluso si es solo para estirarte.
- Coloca recordatorios visuales o alarmas para moverte.
- Estas pequeñas acciones tienen un gran impacto a largo plazo.
Actividades complementarias
Tanto el yoga como el pilates trabajan el equilibrio muscular, la conciencia postural y la movilidad articular, todo lo cual reduce la probabilidad de daño por malas posturas. Puedes practicarlo 1 o 2 veces por semana, incluso desde casa con clases online.
Cuándo consultar a un especialista
Aunque muchas molestias musculares relacionadas con el sedentarismo y la mala postura se alivian con buenos hábitos ergonómicos, estiramientos y ejercicio, hay situaciones en las que el dolor indica un problema más serio que requiere atención profesional.
Saber cuándo consultar a un especialista impide que una dolencia leve evolucione a una lesión crónica o más compleja.
Consulta con un médico, fisioterapeuta o especialista en medicina del trabajo si experimentas alguno de los siguientes síntomas:
- Dolor persistente durante varios días, a pesar de estiramientos y descanso.
- Sufrimiento que empeora con el tiempo, en lugar de mejorar.
- Irradiación del dolor hacia la ingle, rodilla o parte baja de la espalda.
- Adormecimiento, hormigueo o sensación de ardor en el muslo o pierna.
- Debilidad muscular, como dificultad para levantar la pierna o subir escaleras.
- Inflamación visible o cambios de color en la piel de la zona.
