Un hombre teletrabaja con el ordenador en una habitación de su casa

Cómo sentarse correctamente en una silla de oficina

Una buena postura es aquella posición en la que nuestro cuerpo no sufre ningún tipo de percance físico por realizarla. Cuando estemos sentados lo más adecuado es tener la espalda recta y bien alineada para no sufrir ningún efecto perjudicial en nuestro cuerpo. Son factores importantes cuando estamos largas jornadas sentados, por lo que también es importante realizar una inversión en mobiliario ergonómico.

En el teletrabajo es fundamental tener en cuenta el concepto de buena postura para no sufrir lesiones o dolores, que pueden llegar a ser crónicos si no se tratan correctamente. La prevención es la mejor solución para no tener efectos perjudiciales en nuestro cuerpo, acompañado siempre de actividad física, por eso también son sustanciales los descansos durante la jornada laboral.

Hay tendencia a sentarse mal buscando la comodidad. Adoptar una buena postura y tener el hábito de sentarse bien en el puesto de trabajo resuelve muchos problemas futuros. Sostener la espalda recta y hombros relajados va bien para la salud física, una circunstancia altamente importante para todas aquellas personas que pasan buena parte del día sentadas.

El objetivo es no sufrir ninguna tensión muscular y evitar las contorsiones, con una postura correcta para que músculos, articulaciones y tendones no se vean forzados, y no se produzcan lesiones musculares, de cuello, espalda, brazos, piernas, vértebras y el sistema circulatorio, evitando así problemas como el síndrome del túnel carpiano, la tendinitis o la lumbalgia.

Para no acabar el día con una sensación de fatiga o un dolor que va a más, se trata de saber cómo sentarse correctamente en una silla de oficina y adoptar la postura correcta. Aunque trabajar en casa requiera estar buena parte de día sin estar de pie, es fundamental moverse por el domicilio y salir para evitar el sedentarismo y enfermedades relacionadas como la diabetes y de carácter cardiovascular.

¿Cuál es la mejor postura para trabajar sentado?

Debe cumplir los requisitos de ser cómoda, que no provoque tensiones musculares o de vértebras, y que proporcione eficacia para trabajar correctamente. Por este motivo es tan importante utilizar material ergonómico y no cualquier elemento que encontremos por casa.

La espalda debe estar recostada en el respaldo de la silla para mantenerse recta, con la cabeza bien recostada para que no sufra el cuello y la zona lumbar se encuentre bien asentada, con los hombros relajados. La cabeza debe mirar hacia delante.

Los antebrazos y las rodillas tienen que estar paralelos al suelo, mientras que los codos necesitan sostenerse en forma de L. Las rodillas se colocan a la misma altura o un poco más bajas que las caderas y los tobillos delante de las rodillas. Estas dos articulaciones nunca tienen que estar cruzadas por los efectos negativos en la circulación que acarrea, provocando una sensación de hormigueo o adormecimiento.

Los pies deben mantenerse planos apoyados en el suelo o un reposapiés. Para hacer un descanso tanto mental como físico es aconsejable hacer paradas. Cada hora se puede descansar unos 10 minutos, momento en el cual se aprovecha para levantarse y caminar por la casa.

¿Cómo sentarse delante del ordenador?

Cuando nos sentamos ante una computadora es necesario tener la convicción de estar en una posición correcta, porqué delante de la pantalla estaremos muchas horas cada día cumpliendo con la jornada laboral, además del tiempo que se puede ocupar con aspectos de ocio y de carácter personal.

El planteamiento está en tener conciencia cada cierto tiempo que estás adoptando una postura corporal correcta y corregirla si es necesario. Es cuestión de acostumbrase, aunque de inicio no pueda ser cómodo.

Ajusta la silla de oficina

Unos de los puntos más importantes para una efectuar una postura correcta para trabajar es tener bien ajustada la silla de despacho. La altura debe quedar configurada para que la mesa esté al nivel de los codos. La espalda tiene que descansar en el respaldo, que empuja de forma leve la zona lumbar de la persona hacia delante.

Por detrás de las pantorrillas y por delante del borde del asiento debe quedar espacio. Si es necesario para ganar en comodidad y ajustar las condiciones se puede utilizar un reposapiés. Si se prefiere también hay alternativas ergonómicas a la silla de oficina, como fitballs o sillas de rodillas y reclinables.

Ajusta la mesa de trabajo

Existen en el mercado diferentes tipos de mesa, que permiten realizar las tareas tanto sentado como de pie. También están los que posibilitan las dos posiciones. En cualquiera de los casos debe ajustarse a la altura de la persona. Cuando la elección es para estar sentado, el nivel donde se encuentran los codos es una medida adecuada para situar la elevación de la mesa y poder utilizar sin problemas el teclado, el ratón o en el momento de escribir.

Los antebrazos tienen que estar en un ángulo de 90 grados respecto a la zona superior de los brazos. El teclado colocarlo a una distancia de entre 10 y 15 centímetros respecto al borde la mesa para que las muñecas no se vean dañadas. No puede quedar elevado para no cargar los hombros y los codos y que se produzca una lesión. El mouse que esté cercano, igual que el material para escribir, para no tener que estirar el brazo. El ratón y la alfombrilla mejor si es ergonómico para no tensionar las muñecas.

Cuando se realizan muchas llamadas se aconseja usar el manos libres o unos auriculares con micrófono para liberar los brazos y evitar la tensión en el cuello.

Ajusta la pantalla del ordenador

Para aquellos que trabajan con computadoras, la altura en la que se encuentra el monitor es esencial para no forzar ninguna parte del cuello, especialmente el cuello. La parte de arriba de la pantalla tiene que estar a la altura de los ojos. Si es necesario se puede poner un soporte para levantarla.

Es aconsejable es que quede a un brazo de distancia respecto a la cara. No olvidar que es necesario tomar descansos para descansar la vista y tener la oportunidad de levantarse y moverse un poco para que los músculos se relajen.

¿Cómo identificar una postura incorrecta?

Si se cumplen con las pautas de mantener una buena posición cuando estamos sentados trabajando no se producirá ninguna incidencia corporal en forma de molestias, dolor, contractura o lesión. Pero si aparecen algunos de estos síntomas, que se reproducen con el paso de los días e incluso van a más, es momento de tomar medidas y comprobar que se está haciendo mal.

La prevención es la mejor solución, pero cuando hacen acto de presencia los primeros síntomas es necesario actuar rápido y ser conscientes de adoptar una buena postura. Se puede examinar las posiciones que se toman durante la jornada laboral y cerciorarse de las que no son correctas y que provocan el problema, como inclinarse demasiado y encorvar la espalda, no utilizar el respaldo lumbar o situarse demasiado adelantado en la silla.

También es necesario revisar el material y los dispositivos que se utilizan, que por su diseño o manera de usarlos provocan molestias en una zona particular del cuerpo. Por este motivo es necesario emplear componentes y mobiliario ergonómicos para asegurar la salud corporal. En el caso que la lesión o las molestias vayan a más o persistan en el tiempo, es preciso acudir a un profesional médico.­­­

Posiciones a evitar

Cualquier postura que ocasione algún mal y que provoque tensiones musculares, en tendones, ligamentos, articulaciones o la columna vertebral se tiene que evitar. Si no se adopta una posición adecuada con el tiempo pueden aparecer problemas físicos importantes.

Por esta razón es necesario rehuir de las siguientes posturas mientras estás sentado en la silla de trabajar, sobre todo si se produce durante largos periodos de tiempo:

  • Sin tener la espalda apoyada en el respaldo
  • Encorvado hacia delante
  • Inclinado de lado con la columna vertebral torcida
  • Con el cuello forzado mirando papeles, el monitor, el teléfono móvil o atendiendo una llamada
  • Giros inadecuados de la zona cervical
  • Mantener los brazos, rodillas y tobillos cruzados
  • No tener los pies apoyados en el suelo o un reposapiés
  • Disponer las piernas apoyadas encima la mesa
  • Sentado sobre las piernas
  • Apoyado débilmente en la parte delantera de la silla
  • No cambiar de posición y conservar la misma postura durante un tiempo prolongado

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