Una mujer hace ejercicios en casa siguiendo un video de fitness en su ordenador portátil

Consejos para mantenerse saludable en el teletrabajo

Evitar el sedentarismo es uno de los objetivos de las personas que hacen teletrabajo. Uno de los retos cuando trasladas la actividad laboral al hogar es saber cómo mantenerse saludable. Tener buenos hábitos es fundamental para estar sano.

Cuando tienes la oficina en casa no realizas desplazamientos para ir a la oficina, pero eso no significa que debas quedarte quieto durante todo el día, sentado ante el ordenador. Debes mantenerte activo y en forma. No hay excusas. Con unas rutinas diarias y pequeñas cosas que puedes hacer a lo largo del día asegurarás tener un estilo de vida saludable, que permitirán tener un rendimiento adecuado para trabajar.

Aspectos básicos como mantener una dieta equilibrada, realizar actividad física y no estar estresado son fundamentales para estar sano.

Mantenerse en forma mientras trabajas en casa

Para evitar tener un estilo de vida sedentario solo debes mantenerte activo y seguir unas rutinas conforme a los horarios de la jornada laboral y los flujos de trabajo.

Muévete mientras hablas

Si a lo largo de la jornada laboral mantienes comunicaciones telefónicas aprovecha para levantarte de la silla y caminar por casa mientras hablas. Es una forma fácil de mantenerte activo. Si las conversaciones son largas es importante no permanecer sentado y moverte por el domicilio si no es que necesitas estar frente a la pantalla.

Ergonomía

La configuración correcta de una oficina en casa debe tener un mobiliario ergonómico, para que la salud corporal no se vea afectada durante la jornada laboral. La home office debe tener un escritorio funcional y una silla ergonómica, para tener una postura correcta y tener a la distancia correcta el monitor, teclado y mouse.

La espalda debe quedar bien ajustada a la silla y las caderas y rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados. La parte superior de la pantalla del ordenador tiene que quedar a la altura de los ojos para no tener que forzar el cuello. También es necesario que haya una buena iluminación en el espacio de trabajo.

Utiliza un escritorio de pie

Tener un escritorio de pie en la oficina en casa aporta beneficios, porque te permite estar activo mientras realizas la actividad laboral, además de realizar estiramientos y mantener una postura correcta. Los escritorios elevables proporcionan configuraciones para estar tanto sentado como levantado. Los ajustes que poseen proporcionan varias opciones para cambiar la forma de trabajar durante el día.

Marca horarios

Está bien tener un horario flexible, pero debes determinar las horas que vas a trabajar o te puedes encontrar con la realidad que estás todo el día trabajando, un aspecto que no es nada positivo para la salud física y mental. Además si se repite con el paso de los días puede llegar a colapsarte.

Tener una planificación correcta favorece ser eficiente y poseer un equilibrio positivo entre vida personal y profesional.

Toma descansos

Una mujer se estira para tomar un descanso mientras trabaja con el ordenador portátil

No es nada bueno ni a nivel físico ni mental estar todo el día sentado ante el ordenador. Cada cierto tiempo tómate un descanso. Realiza pausas activas, levántate de la silla y camina por casa. Realiza estiramientos y permite a tus ojos descansar de tener la mirada puesta en la pantalla. Ponte una alarma si es necesario que te recuerde que tienes que realizar un break.

Sepárate de la pantalla

Las pantallas de todos los dispositivos electrónicos desprenden luz azul, que es perjudicial para los ojos, provocando con el paso del tiempo fatiga visual y problemas oculares, además de producir problemas como relacionados con el sueño.

Cada día pasas un número elevado de horas con la mirada puesta en la pantalla del ordenador, teléfono móvil, tablet o la televisión. Siempre que puedas intenta no tener la vista puesta en ellas, realizando otro tipo de actividades. Tus ojos lo agradecerán.

Mientras trabajas puedes efectuar técnicas para prevenir la fatiga visual como la regla del 20-20-20, en la que cada 20 minutos dejas de mirar el monitor y te centras en un objeto que se encuentre a 6 metros de distancia (que transformados a pies son 20) durante un espacio de 20 segundos.

Cuando hagas uso de las pantallas, para reducir la incidencia en los ojos toma medidas como controlar el brillo, que haya una iluminación correcta de la habitación donde tienes instalada la home office y que no se produzcan reflejos.

Cuida la alimentación

Uno de los grandes males para no tener una salud adecuada es la ingestión de la denominada comida basura. Estar en el domicilio, con los alimentos tan cercanos, provoca que existan tentaciones, que normalmente son poco nutritivas. Si quieres comer alguna cosa entre comidas, escoge algo saludable para tener una buena alimentación.

Es básico durante el día no saltarse ninguna comida y tener una dieta saludable. Una buena alimentación es imprescindible para tu bienestar. Aprovecha que te encuentras en tu domicilio para materializar una cocina sana con alimentos de primera calidad. Para ahorrar tiempo puedes cocinar para más de un día.

Bebe agua

La concentración en las tareas o un trabajo intensivo y estresante puede provocar que te olvides de hidratarte. Es importante no descuidarse y beber a lo largo del día, por lo que mantén una botella de agua encima la mesa o cerca del escritorio para tenerla a mano y desarrolles una hidratación adecuada.

Estar hidratado correctamente propicia ser más eficiente. Cuando tengas sed evita las bebidas azucaradas, porque no son saludables.

Realiza ejercicio

No pongas excusas para no mantenerte en forma. Trabajar en casa no significa que no puedas estar activo. Siempre puedes encontrar un momento para salir a la calle a pasear o al campo para caminar, dependiendo donde vivas. Aprovecha la ocasión si tienes un horario flexible.

 También tienes la posibilidad de ir al gimnasio, o de montarte uno en el domicilio si tienes el espacio suficiente, con pesas y barras de dominadas. Puedes hacer yoga, Pilates, sentadillas, flexiones, abdominales o saltar a la cuerda. No solo puedes usar material específico para hacer ejercicio, sino también utilizar elementos domésticos como garrafas de agua para levantar o subir y bajar escaleras. Si haces ejercicio te sentirás más productivo.

Existen aplicaciones que facilitan planes de entrenamiento, así como actividades deportivas para realizar en casa y con limitación de espacio.

Duerme las horas necesarias

El descanso es vital para mantenerse saludable y rendir al día siguiente. Dormir bien tiene efectos positivos para la salud. La mala calidad del sueño afecta al rendimiento de manera directa, provocando incidencias en la persona como la falta de concentración, disminución de la energía y cambios de humor.

Meditación

Una mujer hace ejercicios de meditación en una habitación de su casa

Para liberar tensiones y afrontar situaciones de estrés que se puedan acumular a causa de la actividad profesional es remendable hacer algún tipo de meditación. Puedes realizarla a cualquier hora del día. Proporciona equilibrio mental y que la motivación y la productividad se vean elevadas.

Cuidar la salud emocional es tan importante como la física. Desconectar del trabajo siempre es un elemento positivo. Meditar proporciona tener un mejor conocimiento de uno mismo y facilita el control del estrés.

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