Trabajar de noche desde casa tiene sus ventajas e inconvenientes. No está hecho para todo el mundo, porque muchas personas no consiguen adaptarse a tener un horario y una jornada laboral nocturna.
El teletrabajo permite estar en cualquier lugar, aportando productividad y que equipos remotos, situados en diferentes lugares del planeta, se colaboren y desenvuelvan conjuntamente al unísono.
Esta circunstancia hace que mientras unas personas trabajan por el día, otras lo hagan por la noche debido a los usos horarios.
También hay puestos laborales que requieren a empleados en jornadas nocturnas por razones de seguridad, mantenimiento o cualquier incidencia.
Para la gente noctámbula resulta menos problemático, pero para el resto es un inconveniente importante para vencer al sueño, asegurar la concentración y el rendimiento, adaptarse a la oscuridad y dormir de día.
¿Te resulta familiar la sensación de pesadez en los párpados, la mente nublada y el cuerpo que clama por una cama mientras el reloj avanza hacia las primeras horas de la madrugada? Si estás aquí, seguro que has experimentado estos síntomas y sabes cuán difícil es vencerlos.
Las consecuencias de no adaptarse correctamente al empleo nocturno son devastadoras: baja productividad, errores frecuentes, agotamiento físico y mental, e incluso problemas de salud a largo plazo.
Para no tener incidencias, existen trucos para estar despierto mientras trabajas en tu domicilio.
Consejos para vencer al sueño en el trabajo desde casa
Existes diferentes maneras para no dormirse mientras realizas las tareas laborales. Para saber cómo permanecer despierto para trabajar toda la noche sigue los consejos que se presentan a continuación:
Oficina en casa cómoda y ergonómica
Una oficina en casa bien diseñada es esencial para la productividad y minimizar la fatiga física. Debes tener una silla y un escritorio ajustables para conservar una postura corporal adecuada.
Utiliza un reposapiés si es necesario, y coloca el monitor a la altura de los ojos para evitar el cansancio visual y dolor de cuello.
Buena iluminación
La iluminación marca la diferencia. Utiliza luces brillantes y frías que imiten la luz del día para engañar a tu cerebro y estar despejado. Evita las luces cálidas y tenues, ya que inducen al letargo. Considera el uso de lámparas de espectro completo o de luz diurna.
Reducción de distracciones
Crea un espacio libre de distracciones apagando notificaciones innecesarias en tus dispositivos y estableciendo límites claros con quienes compartes tu hogar.
Rutina de sueño consistente
Seguir una planificación de sueño regular es fundamental para sincronizar tu ritmo circadiano con tu horario de trabajo nocturno. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso en tus días libres.
Crea un ambiente propicio para dormir durante el día, utilizando cortinas opacas y manteniendo una temperatura fresca en la habitación.
Dieta saludable
La dieta afecta significativamente a los niveles de energía. Evita alimentos altos en azúcares y carbohidratos simples, ya que causan picos y caídas en tu nivel de azúcar en sangre.
Opta por comidas que incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. No hagas comidas pesadas y grasosas porque a causa de la digestión provocan sopor.
Hidratación
Estar bien hidratado es esencial para el cuerpo y sentirte bien. Bebe agua regularmente y evita el consumo excesivo de bebidas azucaradas y cafeína.
Estimulación mental
Para preservar tu mente alerta, incorpora actividades que estimulen tu cerebro. Juegos de lógica, rompecabezas, o aprender algo nuevo te mantienen desvelado. Alternar entre diferentes tareas también previene el aburrimiento y la fatiga mental.
Escuchar música
La música es una herramienta poderosa para estar bien despierto. Música con un ritmo rápido o tu género favorito lo consigue. Te sostiene motivado.
Pausas regulares y activas
Pequeñas pausas para realizar ejercicios rápidos, como estiramientos, saltos o una caminata corta, aumenta el flujo sanguíneo y revitalizarte. Incluso unos pocos minutos de actividad física reducen la fatiga y mejorar tu estado de ánimo.
Estos parones en las tareas profesionales también sirven para quitar los ojos de la pantalla y evitar la fatiga ocular.
Consumo de cafeína con moderación
La cafeína es una herramienta eficaz si se usa correctamente. Consume cafeína en las primeras horas de tu turno para evitar interferir con tu sueño al final.
Ten cuidado con el consumo excesivo, porque provoca una dependencia, aumenta la ansiedad y causa interrupciones al dormir.
Conectar con otros teletrabajadores nocturnos
Permanecer conectado con otras personas con las que compartes horarios aporta apoyo y camaradería. Compartir experiencias y consejos proporciona sentirte menos aislado y más motivado y productivo.
Priorización de tareas
Siempre que sea posible por la planificación de tareas y la gestión del trabajo durante la jornada laboral, identifica tus momentos de mayor energía durante la noche y planifica las tareas más complicadas para esos periodos.
Prioriza las labores más importantes y exigentes para realizarlas cuando estás más alerta y productivo.
Cómo ajustar gradualmente el horario para dormir
Ajustar de manera gradual el tiempo de descanso es crucial para adaptarte a un nuevo horario sin afectar negativamente tu salud. Aquí tienes un plan paso a paso para realizar este ajuste de manera efectiva:
Confecciona una programación ideal
Primero, establece un horario y calcula cuándo dormir unas 8 horas. Supongamos que trabajas de las 23.00 a las 7.00 horas; idealmente, deberías descansar de 8.00 a 16.00 h.
Realiza ajustes
Comienza a adaptar el tiempo que duermes en incrementos pequeños para minimizar el impacto en tu cuerpo y mente. Cambia la hora de acostarte y despertarte en bloques de 15 a 30 minutos cada noche hasta que alcances tu planificación objetivo.
Implementa la exposición a la luz
La luz tiene un impacto significativo en tu ritmo circadiano. Usa la luz a tu favor ajustando tu exposición:
Mañana: exponte a la luz brillante al despertar para señalizar a tu cuerpo que es hora de estar alerta.
Noche: utiliza luces tenues antes de dormir y evita la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Crea un entorno propicio
Configura un ambiente oscuro, fresco y silencioso:
Cortinas opacas: bloquea la luz del día para simular la noche.
Temperatura: mantén tu habitación fresca, idealmente entre 15-19°C.
Ruido blanco: usa máquinas de ruido blanco o ventiladores para bloquear ruidos perturbadores.
Establece una rutina de relajación previa
Desarrolla una rutina relajante para señalar a tu cuerpo que es hora de dormir. Incluye actividades como:
- Leer un libro
- Tomar una ducha caliente
- Practicar la meditación o ejercicios de respiración
- Evita estimulantes y comidas pesadas
Reduce la ingesta de cafeína y cualquier sustancia estimulante varias horas antes de tu hora de dormir planificada. Evita comidas pesadas y picantes antes de acostarte para prevenir problemas digestivos que puedan interferir con tu descanso.
Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular mejora la calidad del sueño. Intenta realizar ejercicio aeróbico, pero evita ejercitarte intensamente en las horas previas a irte a la cama.
Sé consistente
La consistencia es clave. Mantén la rutina para dormir incluso durante los fines de semana o días libres para ayudar a tu cuerpo a adaptarse completamente.
Factores que afectan la capacidad para mantenerte despierto
Permanecer despierto y con la cabeza despejada para asegurar la concentración es todo un reto debido a varios factores que afectan nuestra capacidad para estar desvelados. Aquí hay algunos de los factores más relevantes:
Ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia en un período de 24 horas. Está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad.
Trabajar de noche altera este ritmo natural, haciendo que sea más difícil estar espabilado y alerta cuando el cuerpo está biológicamente preparado para dormir.
Calidad y cantidad del sueño
La calidad y cantidad de descanso que obtienes durante el día afecta directamente tu capacidad para mantenerte desvelado por la noche.
El sueño fragmentado o insuficiente supone una acumulación de deuda de dormir, resultando en somnolencia y disminución de la función cognitiva durante el turno nocturno.
Alimentación
Lo que comes y cuándo lo comes tiene un impacto significativo en tus niveles de energía. Una dieta desequilibrada, alta en azúcares y carbohidratos simples, provoca picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre y lleva a episodios de somnolencia.
Por otro lado, una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos permite conservar niveles de energía más estables.
Iluminación
La exposición a la luz tiene un efecto profundo en el ritmo circadiano. La luz brillante durante la noche ayuda a engañar al cerebro para que permanezca alerta.
La exposición a la luz azul de las pantallas sin un filtro adecuado también afecta negativamente al descanso.
Actividad física
El nivel de actividad física a lo largo del día también influye. La actividad física regular mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía, mientras que la falta de ejercicio contribuye a la somnolencia y el letargo.
Estrés y estado emocional
El estrés y la ansiedad dificultan el descanso durante el día y también afectan la capacidad de concentración y alerta durante la noche. Estrategias efectivas de manejo del estrés son cruciales para desarrollar un buen rendimiento en el empleo nocturno.
Ambiente de trabajo
Un ambiente de trabajo cómodo y bien organizado echa una mano para estar despierto. Factores como la temperatura, el ruido y la ergonomía juegan un papel importante.
Un entorno demasiado caluroso o frío, ruidoso o incómodo aumenta la fatiga y la somnolencia.
Hidratación
La deshidratación causa cansancio y disminuye la capacidad de concentración. Estar bien hidratado es esencial para conservar niveles de energía óptimos en todo momento.
Hábitos de sueño irregulares
Seguir horarios de sueño inconsistentes desajusta el ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil adaptarse a una jornada nocturna. Es importante establecer y continuar una rutina de dormir regular, incluso en días libres, para facilitar la adaptación.
