Un hombre se toca el cuello con señales evidentes de dolor

Cómo prevenir el dolor de cuello y hombros

El trabajo enfrente un ordenador tiene sus riesgos físicos si no se mantiene una postura corporal correcta. El dolor de cuello o dolor cervical es uno de los problemas que se producen. Por este motivo es necesario tomar medidas preventivas para no tener ninguna incidencia que se pueda agravar con el tiempo.

El cuello y la parte alta de la espalda son los encargados de sostener la cabeza. Cuando estás concentrado no te das cuenta cómo pasan las horas, o cuando el volumen de trabajo es elevado. Si la postura no es la correcta y se tensionan músculos, tendones, ligamentos, nervios, articulaciones o vértebras los problemas pueden ir a más si se repite durante días y semanas.

El dolor de cuello y cabeza en muchas ocasiones van juntos por la conexión que tienen. Se suele producir por la sobrecarga o la tensión muscular que se ocasiona en la zona a causa de desarrollar una una mala postura de manera constante o de realizar movimientos repetitivos durante la jornada laboral.

Las posiciones para mirar el ordenador, pero también el teléfono móvil y la tablet, provocan que ciertas zonas del cuerpo se vean afectadas, como el cuello y los hombros, que pueden acabar en mareos, cefaleas, distensiones musculares o un latigazo, a síndromes más graves.

La importancia de la ergonomía en el lugar de trabajo es la mejor prevención, y estar pendiente de mantener siempre una buena postura corporal para no experimentar ningún dolor ni rigidez. También es relevante realizar ejercicios para cumplir con rutinas de fortalecimiento de músculos.

Si aparece cualquier problema físico debe consultarse siempre con un médico para realizar el tratamiento pertinente.

Como quitar el dolor de cuello

Para que no aparezca el dolor de cuello y espalda al estar sentado toma medidas oportunas de prevención, como que el escritorio esté a una altura adecuada. Así te ahorras esfuerzos y permite aliviar la región cervical. Tener una configuración ergonómica de la oficina en casa es básico para desarrollar una postura correcta de las cervicales ante el ordenador.

Eleva la pantalla

Una de las posiciones más comunes que se repiten diariamente de forma continuada es doblar el cuello hacia abajo o tirar la cabeza hacia delante para mirar el teléfono móvil o la tablet. Para evitar esta postura, que tiene consecuencias físicas a largo plazo, es tan simple como levantar el dispositivo para no forzar el cuello.

Si los brazos se cansan con el paso de los minutos es aconsejable adquirir un soporte para elevarlo. Puedes apoyar los codos en la mesa cuando te encuentres delante de ella.

La pantalla del ordenador si queda demasiado baja ponle debajo un soporte para elevarla. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

Puedes utilizar cualquier cosa. Desde un objeto fabricado para esta función, como un atril, hasta libros o paquetes de folios. Lo importante es que sea una base sólida y que se mantenga a la altura justa.

Si usas dos monitores para trabajar estos deben estar colocados en un ángulo correcto. Para colocarlos debes tener claro si utilizas ambos con la misma asiduidad o bien una pantalla prevalece sobre la otra, para no tener que estar girando demasiado la cabeza.

Usa una silla con reposacabezas

Una silla de oficina ergonómica ofrece las máximas garantías para mantener una postura correcta. Para prevenir el dolor de cuello y otras lesiones utiliza una que tenga reposacabezas ajustable. Permite mantener una postura correcta para trabajar sin problemas durante un espacio prolongado de tiempo, sin inclinarte hacia delante. Mantén la cabeza apoyada y la espalda recta, así quitas presión al cuello y los hombros

La silla debe tener una reclinación de unos 100 grados y los pies tienen que quedar apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas, con las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados.

Coloca la espalda recta y los hombros hacia atrás ligeramente, con las orejas alineadas a estos.

Utiliza auriculares para las llamadas

Si eres de las personas que utilizan el teléfono frecuentemente por motivos laborales, pero también personales, es conveniente que utilices auriculares para realizar las llamadas. Te permitirán no tener que inclinar el cuello ni forzar los hombros, un hábito que es común cuando se deben atender llamadas frecuentemente, y especialmente si en el mismo momento se lleva a cabo otras acciones que te obligan a tener las manos ocupadas, como escribir.

Usa atriles para documentos

Si las tareas profesionales requieren que trabajes con documentos, seguro que deberás tener la cabeza direccionada hacia la superficie de la mesa durante buena parte de la jornada laboral. En este caso es aconsejable usar un atril para hojas de papel que permitirán tener la cabeza más recta y no tener que direccionarla hacia abajo.

De esta manera tampoco haces un movimiento repetitivo de arriba abajo con el cuello para mirar la pantalla del ordenador y las hojas puestas en la superficie del escritorio. Este soporte te aporta una relajación para poder realizar el trabajo con mayor dinamismo, minimizando la tensión de cuello y hombros.

Hay diferentes tipos de atril de documentos para ordenador. Existen soportes con un pie o un brazo con una sujeción para las hojas. Hasta puedes poner un libro. Además su altura es ajustable. También hay disponibles atriles para hojas que puedes poner entre el teclado y la pantalla.

Toma descansos con frecuencia

La capacidad de concentración de forma continuada de una persona es limitada. Además, tener la vista puesta en un dispositivo que emana luz como una pantalla causa fatiga visual. Por estos motivos deben tomarse descansos con frecuencia, para que mente y cuerpo reposen unos minutos. Es un momento aprovechable también para levantarse, estirar músculos y poner la mirada en otro lugar. Puedes hacer algún ejercicio como levantar y descender la barbilla lentamente y girar suavemente la cabeza sobre un hombro y a continuación en el otro. Si es necesario establece recordatorios para hacerlo con alguna aplicación en el ordenador o el teléfono móvil.

Realiza estiramientos

Los músculos tienen que evitar estar tensionados. Es necesario hacer ejercicio en la zona de pecho, hombros y cuello para fortalecerlos y así ayudar a que la columna vertebral no sufra y soporten el peso de la cabeza.

Para este fin es básico realizar estiramientos. Con una mano puedes apretar la cabeza hacia un lado para que la oreja toque el hombro de su lado. Mantén la posición unos 20 segundos y después haz lo mismo hacia el otro costado con la otra mano.

Puedes hacer estiramientos de hombros sentándote erguido, con el pecho hacia afuera y los hombros para atrás. Levanta un brazo, dóblalo y tócate la espalda por detrás de la cabeza. Agarra el codo alzado con la mano del otro brazo. Mantén esta posición 10 segundos, vuelve a la postura inicial y realiza la misma acción intercambiando los brazos.

Usa una almohada baja

La falta o mala calidad del sueño puede ser uno de los condicionantes para que aparezca dolor de cuello y hombros. Para tener un buen descanso es aconsejable utilizar para dormir una almohada que no tenga demasiado grosor, porque estas aumentan el riesgo a sufrir molestias en la zona cervical.

Efectos de la cabeza adelantada

El cuerpo te avisa cuando algo no funciona correctamente. Ante cualquier síntoma es preciso tomar medidas y actuar. No solo si aparece dolor de cabeza o en la zona del cuello, sino en los hombros, zona alta de la espalda u hormigueo en los brazos. Estas señales son un indicativo que la postura de la cabeza no es la correcta.

La mejor medida de prevención es mantener una posición corporal correcta. La postura ideal para el cuello es la normal y relajada de la cabeza. Se produce cuando las orejas se encuentran sobre los hombros con el pecho abierto y los hombros colocados hacia atrás.

El síndrome de la cabeza adelantada aparece cuando queda colocada por delante de los hombros durante un periodo prolongado y provoca consecuencias negativas en la salud:

  • Mareos: el dolor hace que se produzcan mareos y aparezcan episodios de vértigo e inestabilidad cuando se realizan ciertos movimientos.
  • Estrés en la columna cervical: esta zona tiene que soportar una mayor cantidad de peso, llegando a duplicar y hasta triplicar la carga respecto a si se mantiene una postura correcta.
  • Reducción de la movilidad: el cuello tiene un ángulo menor de movimiento por la rigidez y dolor que se produce en músculos y articulaciones.
  • Sobrecarga muscular: algunos músculos tienen exceso de trabajo por el tirón que se produce en la zona de cuello y hombros.
  • Espalda encorvada: la zona superior de la espalda se encorva provocando una mala postura continuada.
  • Descompensaciones musculares: cuando los músculos de cuello, hombro, espalda y pecho trabajan a diferente ritmo, provoca que se produzcan desequilibrios, porque mientras que unos se acortan y tensan, otros se alargan y debilitan.
  • Degeneración de la columna vertebral: el estrés que sufren los discos de la columna cervical y las vértebras provoca que aumente considerablemente la posibilidad que surjan problemas degenerativos de la columna vertebral.

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