Uno de los aspectos más subestimados en el entorno laboral es la hidratación. No es un detalle sin relevancia, ya que mantener un buen estado es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.
Muchas personas beben menos agua cuando trabajan desde casa que cuando se encontraban en una oficina. Las razones van desde la falta de pausas programadas, hasta el simple olvido en medio de reuniones virtuales o jornadas extendidas frente a la pantalla.
La deshidratación, incluso en niveles leves, afecta negativamente el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo, y la capacidad de concentración, que son factores críticos para quienes dependen de su agilidad mental durante el trabajo.
Estar siempre bien hidratados en el teletrabajo es significativo por razones de salud, bienestar y productividad.
¿Por qué es importante estar bien hidratado?
El agua representa alrededor del 60% del peso corporal en adultos y desempeña un papel fundamental en casi todas las funciones del organismo. Es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano en cualquier contexto, incluido el trabajo intelectual y sedentario como el que se realiza desde casa.
Algunas de las funciones del agua en el organismo son:
Apoyo a la función cognitiva
La deshidratación leve —de tan solo un 1-2% de pérdida de agua corporal—afecta la memoria a corto plazo, la concentración, el tiempo de reacción y el estado de alerta. Se traduce en una menor capacidad para tomar decisiones, resolver problemas y mantener la productividad durante las horas laborales.
Regulación de la temperatura corporal
Aunque estemos en casa y no realizando actividad física intensa, nuestro cuerpo sigue generando calor, sobre todo en ambientes cerrados o mal ventilados. El H2O favorece mantener una temperatura corporal estable a través de la sudoración y la circulación sanguínea eficiente.
Transporte de nutrientes y oxígeno
El agua es un componente esencial de la sangre, que transporta nutrientes, oxígeno y hormonas a las células. Una hidratación insuficiente reduce el volumen plasmático y dificulta este proceso, afectando el metabolismo celular.
Eliminación de toxinas
El cuerpo la necesita para eliminar residuos a través de la orina, el sudor y la respiración. Una ingesta insuficiente ralentiza estos procesos y contribuye a la fatiga o al malestar general.
Lubricación de articulaciones y tejidos
Permite mantener la elasticidad y lubricación de tejidos y articulaciones. Pasar muchas horas frente al ordenador en la misma postura ocasiona molestias musculares que se agravan si el cuerpo está deshidratado.
¿Cuánta agua al día necesitamos?
La respuesta no es única para todos, pero existen recomendaciones generales que sirven como guía. También es importante entender que las necesidades individuales varían según múltiples factores.
Recomendaciones generales:
Organismos de salud como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren los siguientes consumos aproximados:
- Mujeres adultas: de 2 a 2’2 litros de agua total al día.
- Hombres adultos: de 2’5 a 3 litros de agua total al día.
Este total incluye el proveniente tanto de bebidas como de alimentos, ya que entre un 20% y un 30% de la ingesta hídrica diaria puede provenir de frutas, verduras y otros alimentos ricos en agua.
Factores que modifican las necesidades de hidratación
Las recomendaciones estándar deben ajustarse según aspectos personales y del entorno:
- Peso corporal y masa muscular: las personas con mayor masa corporal necesitan más agua.
- Nivel de actividad física: si haces ejercicio o te mueves más de lo habitual, necesitarás mayor hidratación.
- Temperatura y humedad ambiente: en días calurosos o con calefacción/aire acondicionado, el cuerpo pierde más líquido.
- Estado fisiológico: el embarazo, la lactancia o ciertas condiciones médicas también incrementan los requerimientos de líquidos.
- Alimentación y consumo de bebidas: dietas altas en proteínas, sal o cafeína aumentan la necesidad de agua.
Una fórmula para estimar la cantidad de agua necesaria es:
35 ml por cada kg de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría:
70 kg x 35 ml = 2,450 ml/día, es decir, alrededor de 2’5 litros diarios.
Mitos comunes sobre la hidratación
Existen algunas afirmaciones en referencia a este tema que no se ajustan a la realidad:
“Hay que beber 8 vasos de agua al día”
No es una regla fija. Esa cantidad es una guía general, pero es insuficiente o excesiva dependiendo del contexto personal.
“Solo el agua cuenta como hidratación”
Las infusiones, sopas, frutas y verduras también aportan agua. Aunque la pura es ideal, otras fuentes también suman al total diario.
“No tengo sed, por lo tanto no necesito agua”
La sed no siempre es un indicador fiable, especialmente en adultos mayores o en ambientes sedentarios. Quizás ya estés deshidratado cuando sientes sed.
Señales de alerta: ¿Estás deshidratado sin saberlo?
No siempre se manifiesta de forma evidente. Muchas veces, los síntomas son sutiles o se confunden con otras causas como el cansancio, el estrés o incluso el hambre.
Durante el teletrabajo, donde predominan el sedentarismo y la concentración prolongada, es fácil pasar por alto las señales que indican que al cuerpo le falta agua.
Aquí te presentamos algunas de las principales señales físicas y cognitivas de deshidratación leve a moderada:
Fatiga mental o dificultad para concentrarse
La deshidratación afecta el flujo sanguíneo al cerebro, reduciendo el rendimiento cognitivo. Si notas que te cuesta pensar con claridad, recordar detalles o mantener la atención durante una reunión, necesitas tomar H2O.
Sensación de cansancio inexplicable
Sentirse agotado sin haber hecho esfuerzo físico importante es una señal común. El cuerpo necesita el líquido vital para mantener su metabolismo funcionando de manera eficiente. Si estás deshidratado, los procesos celulares se ralentizan.
Dolor de cabeza o migrañas leves
Su falta provoca una reducción del volumen sanguíneo y disminución del el oxígeno disponible para el cerebro, que desencadena cefaleas. Muchas personas reportan alivio del dolor al beber agua.
Boca seca o sensación pegajosa
Una boca seca o la sensación constante de tener la garganta pastosa son señales tempranas del problema. También podrías notar mal aliento, ya que la saliva ayuda a controlar las bacterias en la boca.
Orina oscura y poco frecuente
Un indicador muy útil es el color de la orina, que debe ser de un tono amarillo claro. Si es oscura o si pasan muchas horas entre micciones, tu cuerpo probablemente necesita más líquidos.
Piel seca o menos elástica
También se refleja en la piel. Realiza una prueba simple: pellizca con suavidad la piel del dorso de tu mano y observa cuánto tarda en volver a su lugar. Si tarda más de lo normal, es una señal de deshidratación.
Irritabilidad o cambios de humor
Estudios han demostrado que la deshidratación influye en el estado emocional, aumentando la ansiedad, la irritabilidad y la percepción de estrés. Cuando es correcta mejora el estado de ánimo.
Consejos mantenerse hidratado mientras teletrabajas
Saber que debemos beber más agua es el primer paso. Lo más importante es crear hábitos sostenibles como parte natural de la jornada laboral desde casa.
Tienes a tu disposición una serie de hábitos simples para mantenerte bien hidratado sin esfuerzo:
Ten siempre agua a la vista
Coloca una botella o vaso grande con agua sobre tu escritorio o espacio de trabajo. La visibilidad constante funciona como recordatorio automático. Opta por botellas reutilizables de al menos 1 litro, para que no tengas que llenarlas con tanta frecuencia.
Utiliza recordatorios
Configura alarmas o notificaciones en tu móvil, reloj o computadora cada 45-60 minutos para tomar unos sorbos de agua. También puedes usar aplicaciones de seguimiento de hidratación.
Dale sabor sin calorías extra
Si te cuesta beber agua sola, prueba añadirle rodajas de limón, pepino, fresas, menta o jengibre. Las infusiones frías sin azúcar también son una buena opción para variar el sabor sin recurrir a bebidas azucaradas.
Aumenta la ingesta de alimentos ricos en agua
Incluye frutas y verduras con alto contenido hídrico en tus comidas y snacks:
- Pepino, sandía, naranja, melón, apio, tomate y lechuga.
- También introduce caldos ligeros o gazpachos como parte de tu dieta.
Establece metas diarias y monitorea tu progreso
Fija una meta diaria realista y divídela en bloques: 500 ml por la mañana, 500 ml antes del almuerzo, etc. Usa una tabla de seguimiento, una app o una simple checklist visual para ir marcando tu consumo a lo largo del día.
Equilibra el consumo de café y té
Si tomas café o té, acompáñalos siempre con un vaso de agua. Aunque no todos los expertos consideran que el café deshidrata, sí puede aumentar la eliminación de líquidos si se consume en exceso.
Por cada taza de bebida con cafeína, toma al menos medio vaso adicional de agua.
Vincula la hidratación con micro-pausas
Aprovecha los descansos cortos para levantarte, estirarte y beber. Cada vez que termines una tarea, emplea ese cambio de contexto como excusa para hidratarte.
Beneficios de una buena hidratación en el trabajo remoto
Adoptar el hábito de ingerir suficiente líquido a lo largo del día no solo es una recomendación médica general. Produce beneficios concretos y medibles en tu rendimiento, salud y bienestar.
Mejora de la concentración y agilidad mental
Diversos estudios han confirmado que incluso una deshidratación leve afecta la atención, la memoria a corto plazo y la velocidad de procesamiento mental. Beber agua regularmente ayuda a mantener tu cerebro bien oxigenado y funcionando con claridad, siendo clave en actividades que requieren toma de decisiones, análisis y creatividad.
Una investigación publicada en The Journal of Nutrition reveló que una pérdida de tan solo un 1’5% de agua corporal ya genera dificultades cognitivas en adultos jóvenes.
Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés
Estar en niveles óptimos impacta positivamente en el equilibrio emocional. Personas que mantienen una buena ingesta reportan menores niveles de ansiedad, irritabilidad y fatiga emocional durante su jornada laboral, que contribuye a un ambiente de trabajo más relajado y productivo.
Aumento de la energía física y mental
El agua participa en la producción de energía celular. Una hidratación adecuada mejora el transporte de nutrientes y oxígeno, lo cual se traduce en menos fatiga, mayor resistencia y mejor disposición general para afrentar el día. Esto es importante en el teletrabajo, donde es fácil caer en la inercia física.
Prevención de dolores de cabeza y fatiga visual
Muchas personas que trabajan frente a la pantalla durante horas sufren de cefaleas o fatiga ocular. Una parte de este malestar puede deberse a la deshidratación. Mantener un buen nivel hídrico reduce estos síntomas y ayudar a mantener la comodidad durante el trabajo prolongado frente al monitor.
Mejora de la postura y reducción de molestias musculares
El agua lubrica articulaciones y músculos. Estar bien hidratado previene rigidez muscular y tensión postural, problemas comunes en quienes trabajan muchas horas sentados sin moverse.
Refuerzo del sistema inmunológico
Una hidratación constante favorece la función de las mucosas en el tracto respiratorio y digestivo, que actúan como barreras de defensa frente a virus y bacterias. También facilita eliminar toxinas del organismo y mantener una respuesta inmune eficiente.
