La postura corporal mientras trabajas es crucial para prevenir lesiones y molestias. Piernas, rodillas y pies sufren si la posición no es conveniente, tanto al estar sentado frente al ordenador como al utilizar un escritorio elevable.
La ergonomía juega un papel fundamental para asegurar la productividad laboral y el bienestar general de la persona. Las extremidades inferiores deben estar bien colocadas para prevenir lesiones y dolor.
Es una parte de la anatomía fundamental porque se encarga del soporte de peso del cuerpo, asegurar el equilibrio, impulsar la coordinación y fomentar la movilidad.
Una actitud física adecuada de las piernas es esencial para mantener una buena circulación sanguínea y reducir la presión sobre la columna vertebral.
El tren inferior ejerce una labor fundamental para estar en las mejores condiciones durante la jornada mientras realizas las tareas profesionales.
Las rodillas son articulaciones vulnerables y deben estar correctamente alineadas para evitar lesiones y molestias crónicas. Los pies son la base de nuestro cuerpo y su posición incide en la postura general y la salud.
Los escritorios ajustables en altura proporcionan movimiento y confort en la forma de trabajar durante la actividad diaria, permitiendo alternar entre estar sentados y de pie.
En cualquiera de las posiciones que ejerzas, es imprescindible mantener una alineación corporal correcta para que el cuerpo no se ve resentido físicamente.
Posición correcta al trabajar sentado
Posicionamiento de los pies
Mantén los pies planos firmes en el suelo o sobre un reposapiés ajustable si tu altura no alcanza para tocar el suelo. Así distribuyes el peso corporal uniformemente.
Siéntate con los pies alineados con tus rodillas y hombros para mantener una postura estable y equilibrada.
Posicionamiento de las rodillas
Ajusta la altura de la silla y la profundidad del asiento para que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente por debajo para evitar presión en la zona lumbar.
Usa una silla ergonómica con un borde redondeado para evitar presionar la parte posterior de las rodillas.
Posicionamiento de las piernas
Las piernas deben estar en una postura natural.
Posición adecuada al trabajar de pie
Posicionamiento de los pies
Reparte tu peso uniformemente en ambos pies para que el cuerpo se mantenga equilibrado.
Coloca los pies paralelos entre sí y a la altura de los hombros para mantener una base estable y reducir la tensión en las piernas y la espalda.
Tienen que estar completamente apoyados en el suelo o en un tapete antifatiga para reducir la presión en las extremidades inferiores.
Posicionamiento de las rodillas
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para evitar la presión excesiva en las articulaciones y tener una circulación sanguínea adecuada.
Posicionamiento de las piernas
Alterna el peso entre las piernas para evitar la fatiga y mejora la circulación sanguínea.
Aspectos a evitar en la posición sentada
- Cruzar las piernas: sentarse con las piernas cruzadas afecta a la circulación sanguínea y la alineación de la columna vertebral. Esta posición también aumenta la presión sobre los nervios y causa molestias a largo plazo.
- Pies en el aire: colocar los pies en suspenso o sobre las puntas causa tensión en los músculos de las piernas y la espalda baja. Tienen que estar apoyados firmemente en el suelo o en un reposapiés para mantener una postura adecuada.
- Rodillas bloqueadas: sentarse con las rodillas completamente rectas y bloqueadas intensifica la presión sobre las articulaciones de la rodilla y causa molestias. Mantenlas ligeramente flexionadas para reducir la tensión en las articulaciones.
- Inclinarse hacia adelante: inclinarse hacia adelante cuando estás sentado provoca dolor de espalda y cuello. Utiliza un respaldo de silla ergonómico para mantener una buena postura y apoyar la curvatura natural de la columna vertebral.
- Conservar la posición: evita estar en la misma disposición durante mucho tiempo. Levántate, estira las piernas y camina brevemente cada hora para mejorar la circulación.
Aspectos a evitar en la posición de pie
Peso en una sola pierna: apoyar todo el peso en una sola extremidad mientras estás de pie causa desequilibrios musculares y tensión en la columna vertebral. Distribuye tu peso de manera uniforme en ambas piernas.
- Pies juntos: mantenerlos juntos afecta la estabilidad. Tienen que estar separados a la altura de los hombros para mantener una base sólida.
- Rodillas hiperextendidas: conservar las rodillas completamente estiradas provoca tensión en las articulaciones y causar molestias. Mantenlas ligeramente flexionadas para evitar esta tensión.
- Pies hacia afuera o adentro en exceso: preserva tus pies en una posición natural y cómoda. Tenerlos demasiado hacia afuera o adentro puede perjudica la alineación de las piernas y la columna vertebral.
Consejos adicionales para ambas posiciones de trabajo
La ergonomía es clave para una productividad saludable y sostenible. Además de los consejos indicados, sigue las siguientes recomendaciones para desarrollar una postura adecuada en la disposición de tus pies, rodillas y piernas mientras trabajas.
- Realiza estiramientos: haz pausas breves regularmente para estirar los músculos de las piernas y mejorar la circulación. Así previenes problemas musculares y mejoras la flexibilidad.
- Calzado adecuado: utiliza zapatos cómodos y de apoyo para mantener una buena actitud física y reducir la tensión en las piernas y los pies.
- Movilidad constante: si estás sentado durante largos períodos de tiempo, levántate y camina para evitar la rigidez muscular y descomprimir la presión en piernas y caderas.
- Ajusta el mobiliario: comprueba que tu silla, escritorio y otros elementos del espacio de trabajo estén ajustados a tu altura para mantener una buena postura. Debes utilizar muebles ergonómicos.
- Ejercicio regular: fortalece los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad a través del ejercicio regular para prevenir lesiones y mantener una alineación adecuada.
- Monitor y teclado: coloca la pantalla a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. El teclado debe estar a la altura de los codos para mantener una postura natural de los brazos y evitar tensiones en los hombros.
- Combina las posiciones: si tienes un escritorio regulable en altura aprovecha para cambiar entre estar de pie y sentado a lo largo del día. Realiza movimientos ligeros y cambia tu peso de una pierna a otra para mejorar la circulación y reducir la fatiga.
