Cuando la fatiga hace acto de presencia, vencer al sueño se presenta como un desafío. Mantenerse despierto en el lugar de trabajo en ocasiones es toda una misión a completar, porque las ganas de descansar ganan presencia.
A las personas que trabajan desde casa también les ocurre. Estás ante el ordenador, empiezas a bostezar, se cierran los ojos y te encuentras luchando para mantenerlos abiertos. Las razones por las que ocurre son varias, no solo por la falta de horas de dormir por la noche.
Durante el día pueden aparecer momentos de somnolencia, pero durante la jornada laboral debes combatir el sueño y no estirarte en el sofá o la cama para hacer una siesta, aprovechando que los tienes cercanos.
Nadie te vigila ni tienes compañeros alrededor. Es tentador hacer un cabezadita, pero tienes tareas que debes completar. No puedes perder el enfoque.
Existen trucos para vencer el sueño y permanecer despierto en el lugar de trabajo, así como sugerencias para que no aparezcan estas ganas de dormir durante la jornada laboral
Consejos para evitar la somnolencia en el trabajo
Para mantener la productividad y un estilo de vida saludable cuando haces teletrabajo, mantén unos hábitos básicos. Aquí tienes unos consejos para no dormirse en el trabajo.
Duerme las horas necesarias
Si no duermes bien disminuye el rendimiento de la persona. Asegúrate de tener un buen descanso, tanto en las horas que reposas como hacerlo en un colchón y almohada adecuados.
Mantén una rutina de sueño regular. Intenta que los horarios de despertarte y acostarte sean similares cada día. De esta manera el cuerpo se acostumbra a un ritmo constante y se mantiene el ritmo circadiano.
Toma descansos regulares
Para no perder la concentración es fundamental realizar descansos breves cada cierto tiempo mientras estás trabajando. Realiza pausas activas para levantarte, alejarte de la pantalla y estirarte. Esta costumbre evita la fatiga física y mental, despierta los músculos y fomenta la circulación sanguínea.
Hay diferentes métodos de productividad para efectuar estas paradas. Una de ellas es la técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en bloques de tiempo de 25 minutos seguidos, con una pausa de 5 minutos entre ellos. Esta metodología proporciona mantenerte enfocado.
Tómate un café
Un buen café despierta a cualquiera. Si eres de té también tienes el mismo resultado. La cafeína y la teína tienen un efecto estimulante en el sistema nervioso central, por lo que consigue una reducción de la somnolencia y reduce la sensación de cansancio.
Las personas a las cuales la cafeína les afecta la capacidad de conciliar el sueño por la noche es recomendable que no la tomen por la tarde.
Baja la temperatura
Si la temperatura de la habitación es demasiado elevada, ya sea porque te encuentras en los meses calurosos del año o bien tienes la calefacción alta, haces trabajar al cuerpo para regular la temperatura interior. Por este motivo se cansa y produce somnolencia.
Para tener un entorno de trabajo adecuado en verano enciende el aire acondicionado o un ventilador para estar fresco. En invierno baja los grados del termostato.
Mójate la cara
En las ocasiones en las que te encuentras con sueño y quieres despejarte rápidamente, levántate, ve al baño y pásate agua fría por la cara. Ayuda a despejarte y que la sangre circule.
También puedes poner la cabeza bajo la ducha si lo prefieres. Surgirá todavía más efecto. Una ducha rápida es también una opción.
Evita las comidas pesadas
Trata de comer ligero, ya que las comidas copiosas te hacen sentir somnoliento, porque el organismo envía sus energías a realizar la digestión. No es agradable trabajar cuando se está lleno.
Procura siempre ingerir alimentos saludables, tanto en las comidas como si comes algo entre horas. Con un buen desayudo empiezas el día con fuerzas.
Mantén una buena hidratación
Beber suficiente agua durante el día es fundamental para el organismo y mantener una buena salud. Tu cerebro y cuerpo necesitan hidratarse para funcionar. Ten siempre una botella o vaso cercanos. También puedes aprovechar los descansos para beber.
Una hidratación correcta mejora el rendimiento físico, aumenta la resistencia y reduce la fatiga muscular.
Reduce el consumo de azúcar
El consumo de alimentos y bebidas con azúcar hace que aumenten los niveles en sangre de esta substancia. Provoca que en un primer momento aumente la energía, pero posteriormente se estabiliza y lleva a un relajamiento.
Si quieres comer o beber algo mientras trabajas que sea sin azúcar. Además será más saludable. Por este motivo no son aconsejables las bebidas energéticas, que aunque contienen sustancias estimulantes, sus elevados niveles de azúcar provoca sensación de decaimiento una vez los efectos estimulantes se difuminan.
Configura una buena iluminación
Es fundamental que la habitación tenga una iluminación adecuada, ya que la falta de luz hace que aparezca el sueño. La luz te aporta motivación. Evita estar en un lugar oscuro para realizar tus tareas profesionales.
Es recomendable que sea una iluminación natural. Si es posible, trabaja cerca de una ventana para aprovechar los rayos de sol en la estancia.
Prioriza las tareas
Cada día haz una lista de tareas, dando prioridad a las más importantes o urgentes. Esta manera de proceder te permitirá mantener la concentración, sustentar un enfoque claro y así asegurar el rendimiento.
Si te mantienes ocupado no te aburres, desarrollas habilidades, concretas una mejor gestión del tiempo y eres más productivo.
Evita la sobrecarga de trabajo
Cada día es fundamental tener una planificación de las tareas que se van a llevar a cabo para así establecer límites y no sobrecargar tu horario de trabajo. Un exceso aumenta los niveles de estrés y continúa con situaciones de fatiga mental y física.
Una correcta programación de la jornada aporta una mejora en el enfoque, el rendimiento y conseguir un equilibrio entre la vida personal y profesional.
Escapa de la monotonía
La monotonía supone aburrimiento y esto lleva al letargo. La repetición constante de las mismas actividades o la manera de proceder en cada jornada, sin ninguna novedad, en un contexto laboral no ofrece ningún reto y lleva a la desmotivación y la falta de compromiso.
Afecta directamente a la productividad y la calidad del trabajo realizado. Por esta razón es preciso variar las tareas durante el día para evitar la monotonía. Hacer algo diferente aporta nuevos estímulos y facilita a mantenerte alerta y activo. Trata de impulsar la creatividad para que sea más interesante.
Mantén una buena postura
La posición del cuerpo es muy importante. Crea una home office confortable. Asegúrate de tener una buena silla de escritorio ergonómica y una mesa adecuada para trabajar.
Este tipo de muebles ofrecen comodidad y se ajustan a las necesidades y características del usuario para favorecer una postura correcta del cuerpo, propician la circulación sanguínea y retrasan la aparición del cansancio.
Utiliza un escritorio de altura ajustable
Un escritorio regulable en altura te permite trabajar sentado y de pie. Tú eliges la altura y la posición. En los momentos donde aparece el sueño es mejor no permanecer sentado y escoger persistir erguido.
Una mesa elevable es un tipo de mueble en el entorno de trabajo que aporta mayor comodidad, flexibilidad y productividad por sus características ergonómicas, además de un aumento de la actividad física.
Sal a la calle
Llevas todo el día encerrado en casa completando las tareas laborales. Es normal que estés cansado. Una excelente opción para despejarse es salir a la calle o ir por el campo si estás en una zona rural.
Proporciona un cambio de ambiente, una pausa mental y así te toca el aire. Tienes movimiento físico, se oxigena el cerebro y mejora la circulación sanguínea. Además libera endorfinas. Aprovecha también para socializar y quedar con alguien.
Realiza ejercicio físico
Es fundamental que el organismo se mantenga sano y por este motivo es importante cada día hacer ejercicio. No es necesario que vayas al gimnasio. Puedes salir a correr, caminar o practicar algún deporte.
Así el organismo se mantiene en movimiento, al menos 30 minutos al día. Si lo prefieres realiza ejercicios suaves como yoga o estiramientos. La actividad física sirve para activar el cuerpo.
Habla con alguien
Si te sientes somnoliento, para distraerte habla con alguien. No es necesario que sea por motivos de trabajo. Cualquier excusa es buena para realizar una llamada de teléfono rápida o una videoconferencia a un amigo o familiar.
Una conversación te aleja del aislamiento del hogar, proporciona bienestar y volver con fuerzas a las tareas laborales.
Escucha música
Si lo que quieres es despertarte, escuchar música con un ritmo rápido y enérgico lo conseguirá. Mejor que no sea calmada porque te provocará más adormecimiento. Necesitas una que sea animada, te despierte y suba el ánimo.
No es el momento de escuchar música para concentrarse, que puede ser más pausada. Este tipo ya te la pondrás en los momentos en los cuales necesites estar enfocado y no tengas ganas de dormir.
Haz ejercicio mental
Si te estás durmiendo lleva a cabo algo que te desafíe mentalmente. Necesitas estimular el cerebro. Realiza una tarea que requiera tu concentración, o bien algún elemento que te haga pensar y te aporte capacidad de atención.
Puedes mantener la mente activa con juegos de memoria, crucigramas o resolver acertijos. Que sea durante un periodo corto de tiempo o la jornada laboral no será fructífera como esperas. Por eso mejor no te pongas a jugar a un videojuego.
Usa aromaterapia
La aromaterapia utiliza aceites esenciales de plantas y flores para mejorar la salud física y mental. Algunas fragancias, como la menta, el eucalipto o el romero, tienen propiedades estimulantes para mantener la mente alerta y despierta.
Estas sustancias tienen propiedades para energizarte. Puedes usar aceites esenciales o velas para disfrutar de estos beneficios. Otros productos tienen efecto contrario y provocan relajamiento para proporcionar la entrada en el sueño, como la lavanda o la manzanilla.
