Postura del cuerpo incorrecta de un teletrabajador mientras está sentado y escribe en el ordenador portátil

Estas son las posturas del cuerpo que debes evitar cuando trabajas con el ordenador

Tener el control para mantener siempre una postura correcta mientras estás con el ordenador es complicado de hacer. Aun así debes preservar una posición del cuerpo correcta para no tener problemas físicos que pueden llegar a ser graves. En el teletrabajo pasas muchas horas ante la computadora y debes tener buenos hábitos para no padecer dolores, lesiones, contracturas o lesiones.

El mobiliario con el que trabajas tiene que ser ergonómico para asegurar la salud física. La prevención e identificar una mala postura ante la pantalla del ordenador asegura no tener problemas físicos en el futuro. Tensionar músculos, articulaciones y la columna vertebral de forma repetida puede acabar con graves lesiones, algunas que obliguen a pasar por quirófano o se conviertan en crónicas.

La espalda y el cuello son las zonas del cuerpo que más sufren ante una posición incorrecta. Tener la disposición adecuada y corregir una mala postura aseguran que la salud no se vea condicionada y que no se produzcan otras incidencias relacionas como la falta de concentración, malestar y cansancio.

Posturas incorrectas que afectan a la salud corporal

Te presentamos los mayores errores que se producen cuando estás sentado ante el ordenador y desarrollas una mala postura corporal. También como corregirlos para no tener problemas físicos.

Escribir de forma forzada

Cuando estás tecleando y usas el mouse las extremidades superiores no tienen que tener puntos donde estén forzadas, porque con el paso del tiempo son fuentes de lesiones. Los brazos, codos, muñecas y manos tienen que estar relajados, por lo que es importante tanto la posición de cómo estás sentado como la altura y disposición de los dispositivos que usas.

Una silla ergonómica con reposabrazos es la mejor opción para mantener los brazos relajados, para que no estén en suspensión, con los codos formando un ángulo de 90 grados respecto a los brazos y cercanos a la cintura. Las muñecas es preciso no forzarlas para que no sufran ninguna tensión y que estén rectas mientras escribes.

Encorvar la espalda

Es la acción más común. Tener la espalda encorvada mientras trabajas con el ordenador o realizas alguna otra acción sentado es habitual, por lo que debes prestar especial atención para que no ocurra. También ocurre cuando utilizas un escritorio de pie. Mantener la columna vertebral en esta posición en periodos prolongados comporta dolores en la zona y puede llevar a una hernia discal.

Para evitarlo ten la mesa a una distancia adecuada respecto el cuerpo, que puedas escribir con el brazo extendido. Apoya la espalda en la silla para que quede recta, desde las lumbares a los hombros, con el cuello bien sujeto.

Un teletrabajador mantiene una mala postura corporal porque tiene la espalda encorvada

Encorvar los hombros

Otra postura incorrecta es la que mantiene los hombros encorvados, tirados hacia delante, que provoca que la parte alta de la columna padezca, así como la posición del cuello. Además quita capacidad pulmonar. En esta ocasión también debes poner la espalda recta y que los hombros no estén tensos y se encuentren relajados.

No cambiar de postura

Aunque tengas una posición del cuerpo correcta, esta tienes que cambiarla a lo largo del día por otras que también sean adecuadas. Estar mucho tiempo con la misma postura provoca tensión en músculos y articulaciones, provocando que los nervios se compriman y que el riego sanguíneo no sea el adecuado.

Toma descansos y cambia de posición con frecuencia, y si tienes un escritorio de pie combina estar sentado con trabajar levantado.

No estirar durante todo el día

La concentración en las tareas que realizas puede comportar que durante toda la jornada laboral no pienses en tomar los descansos adecuados o estirar músculos para relajarte y que no se sobrecarguen. Márcate uno periodos para realizar estos ejercicios.

Mirar hacia abajo

Si tienes la silla mal configurada en la home office, a una altura demasiado elevada respecto a tu estatura y mesa, provocará que el cuello y la cabeza deban estar direccionados hacia abajo para mirar la pantalla, y existirá más tensión cuando observes el teclado o cualquier elemento y documento que haya en la superficie de la mesa. Esta inclinación durante tiempo comporta que haya presión en el cuello y la zona alta de la espalda.

La solución a esta incidencia es sencilla. La silla tiene que estar a una altura adecuada respecto a tus características físicas y que los ojos se encuentren a la altura de la parte superior de la pantalla. La cabeza debe mantenerse alta y paralela al suelo.

Si necesitas elevar la pantalla siempre puedes usar un soporte, colocar libros debajo o utilizar un brazo de monitor.

Sentarse en la zona delantera de la silla

Una postura incorrecta que muchas personas realizan cuando están sentadas trabajando es sentarse demasiado adelantadas, en la parte frontal de la silla, ya sea por comodidad o practicidad. Esta circunstancia provoca que haya tensiones en algunas partes del cuerpo que pueden provocar molestias y lesiones, como en la misma espalda, que no está recostada en el respaldo.

Cruzar las piernas

Aunque sea una posición cómoda y que de vez en cuando se pueda adoptar, no es recomendable pasar horas con las piernas cruzadas. Si alguna vez has estado un periodo largo en esta posición, seguro que en algún momento has notado que se te dormían las piernas. Además provoca que el peso esté puesto en la cadera y que los músculos de la espalda se vean tensados para compensarlo. El mismo problema se produce cuando doblas una rodilla y pones un pie debajo de uno de los glúteos.

No apoyar los pies en el suelo

La postura correcta cuando te encuentras sentado ante el ordenador es con los pies bien apoyados en el suelo. Si es necesario puedes usar un reposapiés. Las rodillas tienen que estar igual o ligeramente más bajas que las caderas, y la columna bien reclinada en el respaldo. La silla tiene que estar ajustada adecuadamente para mantener la posición. Es la manera que piernas y pies no estén tensionados. Asegúrate también que debajo la mesa haya espacio suficiente que permita dar el movimiento suficiente a pies, piernas y muslos.

Estar demasiado de pie

Los escritorios de pie son una gran solución ergonómica, pero en su justa medida, porque no es bueno para las piernas, pies y lumbares mantenerse toda la jornada laboral levantado, porque dificulta el riego sanguíneo y se sobrecargan.

El remedio para que no se produzcan estas incidencias es compaginar estar sentado con mantenerse erguido. Los escritorios ajustables son una excelente solución para poder estar en las dos posiciones durante la jornada laboral.

Sostener el teléfono con el hombro

Cuando recibes una llamada es habitual colocar el teléfono entre la oreja y el hombro para aguantarlo mientras conversas y así tener las manos libres. Esta postura provoca tensión y rigidez en los músculos del cuello y el hombro.

Para solventar esta acción lo más apropiado es sujetar con la mano el dispositivo, aunque si se prefiere tener las manos libres para trabajar puedes utilizar el altavoz o auriculares.

Forzar porque no tienes las cosas a mano

Es básico mantener el orden en la oficina en casa. Permite ser más productivo. Si las cosas que más utilizas no las tienes a mano, provocas que en diferentes partes de tu cuerpo se produzcan esfuerzos y movimientos repetitivos. Los dispositivos, documentos y material que más usas en la home office tenlos a mano, porque los usas o consultas con frecuencia y de esta manera no tienes que tensionar ningún músculo.

Trabajar en el sofá

Cuando realizas teletrabajo se trata de estar lo más cómodo posible y estar en unas condiciones ergonómicas adecuadas. Hay personas que realizan las tareas laborales desde el sofá, estirado o sentado con el ordenador en el regazo. Esta es una opción que puedes escoger en algún momento, pero no puede convertirse en habitual.

La comodidad del sofá y los cojines cuando estás sentado o estirado en él por razones de ocio no deben confundirse con las profesionales. La espalda, cuello, caderas y otras partes del cuerpo no se encuentran en una posición correcta. Permaneces demasiado encorvado, especialmente si pones el portátil en una mesita delante el sofá. Una silla ergonómica y un escritorio funcional son las opciones que debes escoger.

Una mujer que hace teletrabajo en su casa está estirada en el sofá con el ordenador portátil

Trabajar en la cama

Como en el caso del sofá, trabajar desde la cama no es una buena idea. Lo puedes hacer de manera puntual, pero que no se convierta en un hecho repetitivo porque no es todo lo cómodo que se piensa en un principio. Es un lugar para estar estirado y la columna vertebral y los músculos se sienten tensionados aunque estés apoyado con almohadas en el cabezal o la pared. La postura corporal no es la adecuada y la salud física se verá afectada si se reitera en el tiempo.

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