Cada estación del año tiene sus características y la ergonomía tiene que amoldarse a sus particularidades. La home office siempre debe cumplir las condiciones apropiadas teniendo en cuenta variables como la temperatura, la iluminación, la postura y la calidad del aire.
En primavera, es fundamental aprovechar la ventilación natural y reducir alergias; en verano, evitar el sobrecalentamiento y la fatiga; en otoño, ajustar la iluminación y prevenir los efectos de la reducción de luz natural; y en invierno, mantener una temperatura adecuada y prevenir la rigidez muscular.
Más allá de las particularidades de cada época del año, existen principios ergonómicos generales que deben mantenerse en todo momento. Contar con un mobiliario adecuado, garantizar una buena iluminación, organizar el espacio de trabajo, incorporar pausas activas y mantener hábitos saludables son prácticas esenciales para cualquier teletrabajador.
La adaptación ergonómica no solo previene problemas musculoesqueléticos y fatiga visual, sino que también contribuye a mejorar la concentración, reducir el estrés y aumentar la eficiencia laboral.
Implementar estos cambios de manera progresiva y personalizada permitirá que cada persona encuentre el equilibrio ideal entre confort y productividad.
Ergonomía en cada estación del año
Las estaciones del año traen consigo variaciones en la temperatura, la iluminación y la calidad del aire, elementos que impactan en el confort y la productividad de la persona.
Acomodar la oficina en casa según cada época es vital para mantener un entorno saludable y ergonómico. A continuación, se presentan estrategias específicas para cada época del año.
Ergonomía en primavera
La primavera trae temperaturas más templadas, mayor luz natural y cambios en la calidad del aire.
Adaptaciones recomendadas:
Ventilación y calidad del aire
- Mantener ventanas abiertas para mejorar la circulación del aire y reducir la acumulación de CO₂.
- Utilizar filtros de aire o purificadores para minimizar el impacto de alergias estacionales.
- Evitar corrientes de aire directas que causen molestias.
Iluminación natural
- Ajustar la ubicación del escritorio para aprovechar mejor la luz solar sin generar reflejos en la pantalla.
- Usar cortinas translúcidas para filtrar la luz e impedir deslumbramientos.
Postura y movilidad
- Realizar estiramientos regulares para que no haya fatiga muscular.
- Incluir pequeñas caminatas al aire libre para aprovechar el buen clima y la luz natural.
- Elementos naturales y confort
- Incluir plantas en la home office para mejorar la calidad del aire y reducir el estrés.
- Mantener un ambiente organizado y libre de polvo para minimizar alergias.
Ergonomía en verano
El verano trae altas temperaturas, mayor exposición a la luz solar y riesgo de deshidratación.
Adaptaciones recomendadas:
Control del calor y temperatura
- Mantener la temperatura entre 22 y 26 °C con ventiladores o aire acondicionado sin que el flujo de aire impacte directamente el cuerpo.
- Usar ropa ligera y transpirable para mejorar la comodidad térmica.
- Optar por sillas de oficina con materiales transpirables que alegen la aparición del sudor.
- Hidratarse constantemente con agua o bebidas refrescantes.
Iluminación y protección visual
- Evitar reflejos en la pantalla ajustando la ubicación del escritorio y usando cortinas o persianas.
- Reducir la exposición a luz azul calibrando el brillo del monitor y usando filtros de pantalla si es necesario.
Postura y ergonomía
- Tomar descansos más frecuentes para esquivar el agotamiento por calor.
- Trabajar en posiciones alternas (sentado y de pie) para eludir la fatiga.
- No realizar posturas rígidas que intensifiquen la sensación de calor.
Organización y ambiente laboral
- Mantener el escritorio despejado para favorecer la ventilación.
- Usar aceites esenciales refrescantes como menta o cítricos para mejorar la sensación térmica.
Ergonomía en otoño
El otoño marca la transición hacia temperaturas más frías y días más cortos.
Adaptaciones recomendadas:
Temperatura y confort
- Ajustar la temperatura de la habitación conforme bajan las temperaturas.
- Vestirse en capas para adaptarse a los cambios térmicos del día.
Iluminación adecuada
- Asegurar una buena iluminación artificial conforme disminuye la luz natural.
- Usar lámparas de escritorio con luz cálida para evitar fatiga visual.
Postura y movilidad
- Realizar estiramientos para obstaculizar la rigidez muscular debido a los cambios de temperatura.
- Programar pausas activas para mantener la energía durante la jornada.
Ambiente y bienestar
- Mantener un entorno acogedor con colores y decoraciones agradables para mejorar el estado de ánimo.
- Incorporar bebidas calientes y alimentación balanceada para fortalecer el sistema inmune.
Ergonomía en invierno
El invierno suele traer temperaturas bajas, menor iluminación natural y mayor uso de calefacción.
Adaptaciones recomendadas:
Temperatura y confort térmico
- Mantener la temperatura entre 20 y 24 °C para impedir frío extremo sin generar calor excesivo.
- Usar ropa abrigada y mantas en lugar de depender únicamente de la calefacción.
- Detener corrientes de aire frío cerca de la home office.
Iluminación adecuada
- Aprovechar al máximo la luz natural, ubicando el escritorio cerca de ventanas.
- Complementar con luces blancas neutras o cálidas (4000K a 5000K) para evitar fatiga ocular.
- Ajustar el brillo de la pantalla para compensar la falta de luz.
Movilidad y postura
- Realizar pausas activas para no padecer rigidez muscular debido al frío.
- Alternar entre estar sentado y de pie para mejorar la circulación sanguínea.
- Usar alfombrillas térmicas o calzado cómodo para no tener frío en los pies.
Hidratación y bienestar
- Consumir bebidas calientes (infusiones, té, agua tibia) para mantener la hidratación.
- Utilizar un humidificador si el ambiente se vuelve demasiado seco.
Elementos básicos de la ergonomía en la oficina en casa
La ergonomía en una oficina en casa es un elemento primordial para garantizar comodidad, eficiencia y salud en el entorno laboral doméstico. Un espacio de trabajo mal diseñado es una fuente de fatiga, estrés, dolores musculares y una disminución en la productividad.
Acomodar la home office con principios ergonómicos no solo previene problemas físicos a largo plazo, sino que también mejora la concentración y el bienestar general.
Postura corporal y mobiliario
La postura es uno de los aspectos más importantes de la ergonomía, porque una mala alineación del cuerpo provoca problemas musculoesqueléticos. Para una posición correcta se recomienda:
Silla ergonómica: debe ofrecer soporte lumbar, ser regulable en altura y permitir apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés.
Escritorio a la altura adecuada: la superficie de trabajo debe permitir que los codos formen un ángulo de 90 grados al escribir y usar el ratón.
Ubicación de la pantalla: el monitor tiene que estar a la altura de los ojos y a una distancia de aproximadamente 50-70 centímetros para no inclinar el cuello.
Teclado y ratón ergonómicos: deben estar alineados con los codos y permitir una escritura sin tensar las muñecas.
Iluminación y confort visual
Una iluminación inadecuada provoca fatiga visual, dolores de cabeza y disminución de la productividad. Para optimizar la iluminación en la oficina en casa se recomienda:
Aprovechar la luz natural: ubicar el escritorio cerca de una ventana para recibir luz natural sin que genere reflejos en la pantalla.
Complementar con luz artificial: en caso de iluminación deficiente, utilizar una lámpara de escritorio con luz blanca neutra (entre 4000K y 5000K).
Descansos visuales: aplicar la regla 20-20-20 (cada 20 minutos, mirar a 20 pies de distancia durante 20 segundos) para reducir la fatiga ocular.
Ajuste del brillo y contraste de la pantalla: adaptarlos a la iluminación ambiental para reducir reflejos, impedir deslumbramientos y tensión ocular.
Temperatura y ventilación
El confort térmico es un aspecto muy importante de la ergonomía, ya que temperaturas extremas afectan la concentración y la salud.
Temperatura óptima: mantener el espacio entre 20 y 24 °C en invierno y entre 22 y 26 °C en verano.
Ventilación apropiada: renovar el aire periódicamente para mejorar la calidad del ambiente e evitar la acumulación de CO₂.
Uso de humidificadores o deshumidificadores: dependiendo de la estación, ajustar la humedad para prevenir sequedad en el ambiente o exceso de humedad.
Vestimenta acorde a la estación: usar ropa cómoda y adecuada para la temperatura sin depender exclusivamente de sistemas de calefacción o aire acondicionado.
Organización del espacio y movilidad
Mantener un entorno ordenado y promover la movilidad proporciona un aumento de la concentración y reducir la fatiga.
Organizar el escritorio: impedir la acumulación de objetos innecesarios, el desorden y disponer los elementos esenciales al alcance de la mano.
Alternar entre sentarse y estar de pie: usar escritorios ajustables o tomar pausas activas para cambiar de postura.
Ejercicios y estiramientos: incorporar movimientos cada hora con pausas activas para que no se produzca rigidez muscular y mejorar la circulación.
Uso de accesorios ergonómicos: soportes para pantallas, cojines lumbares y alfombrillas con reposamuñecas aumentan la comodidad.
Sonido y ambiente laboral
El ruido y el ambiente general de la oficina en casa afecta directamente la concentración y el rendimiento.
Reducir ruidos molestos: usar auriculares con cancelación de ruido o generar un ambiente silencioso con música ambiental suave.
Separar espacios: en la medida de lo posible, delimitar un área específica para trabajar sin distracciones.
Aromaterapia y elementos relajantes: incorporar plantas de interior, aceites esenciales o decoraciones que ayuden a crear un ambiente agradable y productivo.
Bienestar y hábitos saludables
Además de la ergonomía física, es importante cuidar el bienestar general para mejorar el rendimiento.
Alimentación equilibrada: frenar el consumo excesivo de cafeína y optar por snacks saludables.
Mantenerse hidratado: beber suficiente agua durante la jornada para prevenir fatiga y deshidratación.
Gestionar el estrés: Incorporar el mindfulness, con técnicas de relajación, respiración profunda o meditación.
Descansar adecuadamente: dormir entre 7 y 8 horas por noche para mejorar la concentración y el rendimiento.
